Sei esercizi che sostituiscono gli addominali per raggiungere la pancia definita

Per molto tempo si è creduto che i famosi sit-up sul pavimento con ripetute inclinazioni del busto fossero l'unico modo per conquistare la pancia piatta. Tuttavia, altri esercizi, eseguiti senza concentrarsi esclusivamente sulla regione addominale, ma anche con altre parti del corpo, sono stati ugualmente efficaci nel rafforzare questi muscoli, con il vantaggio di rafforzare altri muscoli, come le braccia e le gambe. > "I classici esercizi addominali non diventano spendibili prima dei nuovi esercizi per rafforzare l'addome", spiega l'educatore fisico Victor Valente della Runner Academy. "Il fatto è che molti tipi di addominali, rispetto agli esercizi che generano una grande instabilità del tronco, come la doga, possono meno attivare la muscolatura e non portare il risultato atteso."

Il beneficio è principalmente dovuto alla difficoltà di equilibrio che l'esercizio genera, chiedendo ai muscoli addominali contrazioni intense in modo che il tronco rimanga stabile e compensi l'effetto della gravità. Pronto a provare?

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Piastra frontale

"Le tavole sono ottimi esercizi per il rafforzamento addominale, perché chi lo pratica deve tenere i muscoli addominali contratti per tutto il tempo per sostenere l'anca dal pavimento", spiega Victor Valente. Oltre ai muscoli addominali più superficiali, come il retto dell'addome e gli obliqui, le plance attivano anche muscoli più profondi, come l'addome trasversale, ei muscoli spinali responsabili del mantenimento della stabilità della colonna lombare e quindi prevengono le lesioni. : Il pannello anteriore è realizzato con i gomiti flessi e gli avambracci appoggiati sul pavimento, così come i piedi. L'anca deve essere sollevata fino al livello della spalla e deve essere tenuta in questa posizione per un certo periodo di tempo. Il tempo è determinato in base al condizionamento fisico di ciascuno. Inizialmente viene eseguito un test per determinare questo tempo, che varia da 30 secondi al massimo di ogni persona.

Esercizio a turbina: "I praticanti avanzati possono posizionare una base instabile, come una palla o una tavola. equilibrio come supporto delle gambe (sotto gli stinchi), durante i movimenti delle tavole, sono ottime strategie per intensificare l'allenamento e aumentare l'attivazione dell'addome, garantendo un buon rinforzo dell'intera muscolatura ", raccomanda Victor Valente. importante mantenere il corpo allineato durante questo esercizio, altrimenti i muscoli lombari finiscono per svolgere la funzione dell'addome. Tieni l'anca in un modo equilibrato e corretto e ricorda di contrarre l'addome tutto il tempo.

Sideboard

"Gli esercizi di sideboard funzionano allo stesso modo della tavola anteriore, ma in questo caso il rinforzo ha un'enfasi nei muscoli obliqui (più laterali) e nel muscolo quadrato lombare, che si trova nella parte posteriore dell'addome ", spiega l'educatore fisico Victor Valente.

Come fare: posizionati lateralmente a terra con il gomito flesso e l'avambraccio sul pavimento, le gambe appoggiate al pavimento - la gamba di fronte al braccio appoggiato a terra dovrebbe essere leggermente in avanti. L'anca dovrebbe essere sollevata e quindi mantenuta sulla stessa linea della spalla. Il braccio che è libero può essere allungato o supportato dal corpo. Il tempo minimo di esecuzione è di 30 secondi e ciò che limita il tempo massimo è l'esaurimento di ogni persona.

Esercizio a turbina: quanto più piccola è la distanza tra i piedi, tanto più difficile diventa l'esercizio. Come il bordo anteriore, è possibile utilizzare un instabile come una tavola equilibrio o Bosu, una sorta di mezzo filtrante ha una base piatta e superiore arrotondata. Questa intensificazione del esercizio dovrebbe essere fatto solo da coloro che hanno fatto l'esercizio normale con facilità.

Squat con salto (burpee)

"Questo esercizio è ampiamente usato in modalità Croce Fit e mira a rafforzare non solo l'addome, ma anche le braccia e le gambe, e comunque forniscono un notevole aumento della frequenza cardiaca ", spiega Victor Valente. Cioè, questo vasto esercizio combina il calorico e il rafforzamento muscolare. In questo caso, i risultati di rinforzo addome dalla necessità di stabilizzare il tronco in particolare durante la flessione braccio e lo squat

Come :. Il Burpee include tre anni di flessione: a braccia, squat e un salto, questa sequenza . Si inizia il movimento l'esecuzione di un braccio di curvatura per tirare il seno al pavimento, poi l'anca si flette in posizione accovacciata è un salto progettato e implementato. Nel complesso il numero di set che vanno da quattro (principianti) a otto (avanzato) e il numero di ripetizioni in ciascuna delle otto (principianti) a quindici (avanzato)

. Avvertenza: il burpee deve essere fatto in modo sicuro, entro i limiti individuali. Fare l'esercizio in tempo per ottenere e il numero di ripetizioni possibili.

Squat comune

"L'obiettivo primario dello squat comune rafforza i glutei ei muscoli estensori della coscia", spiega l'educatore fisico Ricardo Burgatti , coordinatore dell'accademia K2. "Tuttavia, poiché una flessione dell'anca si verifica durante la flessione del ginocchio, mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra è molto importante e per questo l'addome deve essere solido e rinforzato."

Come: piedi a parte alla linea della spalla. La postura deve essere verticale e si dovrebbe sempre guardare avanti. Fai un accovacciamento al massimo raggio di movimento (come se fossi seduto su una sedia), ma senza sollevare i talloni dal pavimento e tenere stretto l'addome. Torna alla posizione di partenza, espirando l'aria mentre esegui questo movimento. Inizia con tre serie di quindici ripetizioni

esercizio Turbina :. L'esercizio diventa più intenso con l'uso di manubri, che deve essere caricato nella parte posteriore, ma solo per quelli già in avanzato livello dell'anno

attenzione .: non lasciare mai che il tuo ginocchio vada oltre la punta dei piedi. Quando si aggiungono pesi e oggetti agli arti superiori, fare attenzione al carico utilizzato per evitare di sovraccaricare la colonna vertebrale. Se l'oggetto è abbastanza pesante per farvi turno la schiena, piegarlo in avanti, è meglio diminuire il carico.

Ponte

"L'esercizio ponte, il tronco è instabile ed è necessaria contrazione muscoli addominali responsabili di stabilire la colonna vertebrale e l'anca ", spiega Victor Valente. Il ventre è responsabile per sostenere il movimento equilibrato

Come :. Sdraiato a faccia in su con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le mani lungo il corpo, avviare un movimento di rottura elevato dell'anca dalla parte bassa della schiena per sostenere il peso del corpo sulle scapole (nella parte superiore della schiena), quindi riportare la colonna nella posizione iniziale. Inizia la pratica con tre serie di quindici ripetizioni

Turbina esercizio :. Per chi la versione semplice è già facile, è possibile lasciare l'esercizio un po 'più difficile, mettere un cannella metà o un chilo sull'addome .

lato flessione del tronco

flessione laterale della colonna è concentrata specificamente sul rafforzamento dei muscoli obliqui dell'addome (lato positivo) e quadrato anche lombi. È molto importante eseguire questo movimento correttamente per non ferire la colonna vertebrale.

Come fare: alzati in piedi, allineati al corpo, fletti il ​​busto di lato. Inizia con tre serie di 15 ripetizioni. All'inizio, fai un solo lavoro senza alcuna resistenza, usando solo il tuo peso corporeo. "Questo da solo rinforza l'addome e aiuta a imparare il movimento", spiega Victor Valente. Quindi aumentare le ripetizioni o il tempo di sosta nella posizione curva di lato, questo aumenta l'intensità dell'esercizio.

Turbina l'esercizio: usa piccoli pesi sulle mani. "L'uso dei pesi aumenta l'intensità degli esercizi addominali, ma dovrebbero essere utilizzati progressivamente", spiega l'educatore fisico Victor Valente. Inizia con pesi più leggeri di metà o di un chilo e aumenta fino a mezzo chilo quando senti che il peso è leggero.

Tutta l'attenzione al respiro

La respirazione è molto importante per rafforzare l'addome. Questo perché i muscoli addominali si attaccano alle ultime costole, cioè fanno parte della gabbia toracica. Con il corretto movimento della gabbia toracica durante la respirazione al momento dell'esercizio fisico, l'attivazione di questo muscolo è più efficace e coerente. "L'ideale è quello di espirare sempre, rilasciare l'aria, durante il movimento per aumentare la pressione all'interno dell'addome e ispirare (tirare l'aria) ogni volta che il corpo sta tornando da questo movimento", spiega Victor Valente. "Questo aumento di pressione porta alla contrazione di più muscoli responsabili della stabilizzazione della colonna vertebrale durante il movimento."

Durante gli esercizi in cui non ci sono movimenti importanti, come le tavole frontale e laterale, il respiro dovrebbe essere calmo, con ispirazione dal naso e espirando attraverso la bocca. Idealmente, la respirazione dovrebbe essere fatta con l'addome, che dovrebbe espandersi, non con il torace. Per quanto riguarda la frequenza, obbedisci alla richiesta del tuo corpo e respira tutte le volte che ritieni necessarie.

Potente Squat Mayra Cardi di avere Durinho culo

Di formazione per mantenersi in forma, l'allenatore di Mayra Cardi non mollare treno duro e, naturalmente, per fare i suoi squat. Gli squat sono uno degli esercizi più importanti per definire e rafforzare le gambe. "Può essere considerato uno degli esercizi più completi che sono, per la composizione dei muscoli, articolazioni e tendini coinvolti è grande", dice insegnante di fitness Tatiane Cupertino.

(Fitness)

Comprendere le differenze tra footfall pronunciato, neutro e supinato

Una battuta prona, popolarmente conosciuta come "passaggio in", con il sostegno del piede del bordo mediale, è un cambiamento di rotazione e posturale dell'arto inferiore, che Ha un piccolo arco sulla pianta del piede, con supporto nella regione centrale del piede, a contatto con il terreno. Il piede supinato, popolarmente noto come "step out" con supporto del piede laterale, è un cambiamento rotazionale e posturale degli arti inferiori, che ha un arco nel pozzo marcato suola, in cui il supporto della zona laterale (esterno) del piede a contatto con il terreno.

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