Allenamento di gara: come prepararsi per i 5 km

Raggiungere l'obiettivo di 5 km significa sviluppare principalmente la resistenza aerobica per correre in media per 35 minuti ad un ritmo moderato. L'allenamento richiede una serie di adattamenti ormonali, muscoloscheletrici, cardiovascolari e neuromuscolari. Per questo motivo, è importante considerare che il mantenimento di una corsa di 35 minuti non è un compito facile per una persona sedentaria, specialmente se c'è un quadro di sovrappeso o obesità.

Chi pratica già un'attività fisica richiede meno tempo di adattamento, ma ancora, a causa della specificità dello sport, il periodo medio di preparazione è di circa 3 mesi. In questo intervallo, il corridore principiante deve conoscere alcune variabili di allenamento, strumenti importanti per comprendere il processo di evoluzione. I più comuni sono volume, intensità e densità.

Variabili di allenamento

Il termine

volume rappresenta la durata, la distanza o le ripetizioni della stessa serie di allenamenti. Il volume è il tempo totale del lavoro svolto nell'allenamento e nel totale degli allenamenti durante la settimana / mese o anno. Un'intensità

rappresenta il lavoro che l'individuo esegue per unità di tempo. Il lavoro svolto dall'individuo può variare in base al carico (volume), alla velocità della corsa, alle variazioni degli intervalli di recupero e allo sforzo psicologico. Maggiore è il lavoro nello stesso intervallo di tempo, maggiore è l'intensità. La densità è correlata alla frequenza di allenamento e agli intervalli tra stimolo e recupero. La corretta densità garantisce un allenamento di successo. Per i principianti, l'allenamento dovrebbe dare priorità al graduale aumento del volume con intensità da leggera a moderata e frequenza minima di 2 volte a settimana, inizialmente. Secondo alcuni autori, il volume settimanale per principianti dovrebbe essere tra 15 e 20 km, intermedio tra 30 e 40 km e avanzato tra 35 e 50 km, distribuito tra 3 o 5 sessioni di formazione.

Per i termini di organizzazione e Nella pianificazione, le sessioni di allenamento dovrebbero coprire circa 5 km di corsi per allenamento, ma all'inizio è più comune considerare prioritario il tempo della sessione di allenamento. Sessioni di 40, 45 minuti sono sufficienti per causare importanti adattamenti anche se non sono coperti 5 km. Con l'allenamento puoi aumentare la distanza percorsa nello stesso intervallo di tempo.

Tipo di allenamento

L'allenamento a intervalli è il miglior allenamento per i principianti; in esso sono intercalati momenti di moderata intensità (corsa) con lievi intensità (passeggiate). In questo modo, la corsa rappresenta uno stimolo per gli adattamenti del corpo e camminare rappresenta il momento del recupero di nuovi stimoli. In questo tipo di allenamento è possibile mantenere un tempo di allenamento totale ragionevole (40/45 min) senza che l'esaurimento sia grande.

Esempio base di allenamento intervallato

-Sfondo: 10 minuti di riscaldamento e movimenti a piedi.

- Principale: 30 minuti divisi in 6 serie da 5 minuti. In ogni serie di 5 minuti, esegui 2 minuti con intensità luminosa e cammina per 3 minuti.

-Finalmente: cammina per 5 minuti.

In questo formato, il tempo di esecuzione può aumentare da 30 a 60 secondi per allenamento , mantenendo sempre la distanza minima di 2 minuti per l'intervallo. Quando è possibile eseguire 10 minuti in sequenza, provare a eseguire due serie di 15 minuti di esecuzione con 5 minuti di intervallo tra i due set. L'intensità dovrebbe essere confortevole, in cui puoi parlare con qualcuno. Solo dopo che è possibile correre in 30 minuti è possibile migliorare il ritmo di esecuzione.

In generale, 1 km può essere percorso comodamente tra 6 e 7 minuti; questa volta può aiutare a guidare quando si corre nei parchi dove non c'è indicazione di marcatura.

La fase di addestramento iniziale deve essere eseguita con pazienza e attenzione al fine di evitare lesioni in un periodo in cui i muscoli, le articolazioni e il metabolismo non sono preparati per grandi sforzi. La camminata di due settimane è molto importante per coloro che non svolgono attività aerobica e mantengono pause di riposo tra le sessioni di allenamento. Inizia con 2 volte a settimana nel primo mese, quindi evolvi in ​​3 volte. Quindi, in 3 mesi, 5 km saranno una distanza raggiunta con facilità, sicurezza e soddisfazione.

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