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Dolore muscolare post allenamento: come recuperare al meglio

Dolore muscolare post allenamento: come recuperare al meglio

Dolore muscolare ad esordio tardivo (LMWD) è la sensazione dolorosa che si verifica tra 24 e 48 ore dopo l'esercizio. Di solito si verificano quando l'individuo si impegna in un'attività a cui non è abituato, con alta intensità o lunga durata. In questo modo, quando qualcuno fa un allenamento per la prima volta o la modifica delle esercitazioni, o esercita carichi o correre una maratona, per esempio, è normale avere dolore.

perché si verifica il dolore?

Il Il dolore muscolare tardivo può verificarsi a causa di metabolismo (come nel caso della maratona) o meccanico (come nel bodybuilding). In questo caso, a causa di infortuni muscolari lievi, in genere legati alla fase eccentrica del movimento.

La fase eccentrica è quando il muscolo è allungato durante la contrazione, per esempio, quando un curl con bilanciere (flessione del gomito? Viene eseguita Rafforzamento di bicipiti). La contrazione concentrica accade quando la mano va al gomito e la fase eccentrica quando il gomito è estesa.

il lattato nel sangue o acido lattico, un prodotto di utilizzazione del glucosio durante il metabolismo, aumenta l'acidità nel muscolo e possono essere correlato al dolore muscolare acuto, cioè dolore che si manifesta subito dopo l'esercizio e non come dolore tardivo, che si manifesta da 1 a 2 giorni dopo l'allenamento.

Sintomi delle più comuni lesioni muscolari post-esercizio:

  • Rigidità
  • Gonfiore
  • Dolore muscolare tardivo
  • Diminuzione della forza di contrazione

Quando il dolore supera il normale

Il periodo di dolore dovrebbe terminare con il recupero del tessuto muscolare e l'equilibrio metabolico . Durante l'infortunio, vi è la rottura delle fibre muscolari, squilibrio di calcio e processo infiammatorio, che consentirà la rimozione del tessuto danneggiato e la successiva rigenerazione. Dopo questo periodo, se il dolore persiste, potrebbe essersi verificato un infortunio di un altro ordine e solo un medico specialista può determinare l'entità del problema.

Orientamento per principianti

Per i principianti, pianificare un programma di allenamento dovrebbe sempre essere progressivamente adattati al livello di condizionamento fisico del praticante. In questo modo, è importante non saltare alcuna fase e seguire correttamente la fase di adattamento, resistenza muscolare e ipertrofia successiva, per esempio. Sia il tessuto muscolare che il metabolismo possono adattarsi in base agli stimoli Un altro aspetto importante è quello di avere intervalli di tempo tra le sessioni di allenamento in modo che sia possibile recuperare gli stimoli della sessione precedente. Quindi, il dolore sarà ridotto al minimo e avverrà in momenti di cambiamento dell'allenamento o di aumento del carico, come abbiamo detto in precedenza.

Alcuni studi hanno studiato i metodi più comuni che possono essere utilizzati per il recupero di questo tipo di lesione. Nel campo della ricerca, alcune tecniche sono più efficaci di altre, quindi consulta sempre uno specialista prima di iniziare una pratica da solo.

Come recuperare il muscolo nel miglior modo possibile

In modo che nulla venga adottato in modo dannoso il suggerimento sarebbe:

scommettere sulla formazione spazia per il recupero muscolare

  • Eseguire l'esercizio continuo per migliorare la circolazione
  • pratica di stretching
  • Praticare massaggio
  • Ricordate che tecniche come la crioterapia, il contrasto, la supplementazione e i farmaci sono territori che competono con fisioterapisti, nutrizionisti e medici. Capire meglio ognuno di essi:

Crioterapia: applicazione di ghiaccio nel sito di dolore o immersione dell'area in acqua ghiacciata. Cambia la temperatura del capello, il muscolo e l'articolazione, favorendo la diminuzione del gonfiore e la diminuzione del metabolismo nella regione applicata, riducendo la risposta infiammatoria

  • Contrasto: applicazione di freddo e calore, alternativamente. Questa tecnica ha lo scopo di aumentare il metabolismo locale e in tal modo aumenta la rimozione dei rifiuti prodotti nello sviluppo della lesione, rilassa i muscoli e migliora la percezione di recupero
  • Massaggio: massaggio aumenta la circolazione del sangue riduce il gonfiore e il dolore , che contribuisce alla riduzione di acidosi (causata da lattato), riduzione del ritardo dolore, equilibrio di calcio e di rinnovamento intramuscolare (molecola di ATP che genera energia nel corpo) all'interno dei mitocondri (organelli responsabili della respirazione cellulare)
  • la supplementazione : l'assunzione di carboidrati, proteine ​​e antiossidanti, prima, durante o dopo l'esercizio fisico può aiutare a proteggere contro i danni muscolare indotto da esercizio fisico
  • che si estende: non è scientificamente provato che lo stretching aiuta a tutti gli effetti nel ridurre il dolore in ritardo, ma non c'è controindicazione. Così, la pratica può essere opzionale se il praticante sentirsi bene essere con l'esercizio fisico
  • Recupero attivo: si compone di eseguire esercizi dinamici di bassa intensità, come camminare, fare jogging, ciclismo, danza, ecc ... esercizio aumenta Continua la circolazione del sangue aumentando la velocità di rimozione dei rifiuti metabolici, oltre al rilascio di endorfine, che causa un effetto temporaneo analgesico, ma rilassante
  • antinfiammatori: i risultati dell'uso anti-infiammatori per prevenire o accelerare recupero da infortuni non sono conclusivi e può essere dannoso se usato per un lungo periodo, quindi, deve essere prescritto dal medico specialista e non utilizzati nel solito modo

  • Lo stretching dopo la gara è più indicato

    Lo stretching dopo la gara è più indicato

    Quanto è difficile parlare di stretching! Anche perché è più conveniente criticare ciò che ascoltiamo o leggiamo che condividere realmente le idee, che derivano non solo dalla nostra esperienza, ma anche da quella che la ricerca basata sull'evidenza ci porta su verità e miti. gli studi sono stati condotti nel corso degli anni e, per la maggior parte, sono di scarsa qualità, il che porta un grave conflitto ai professionisti della salute e ai formatori fisici.

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