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Ipertrofia muscolare: come conquistare la crescita muscolare

Ipertrofia muscolare: come conquistare la crescita muscolare

Molte persone che fanno allenamento con i pesi cercano la crescita muscolare, cioè l'ipertrofia muscolare. Tuttavia, è necessario allenarsi con cure specifiche per conquistare un corpo muscoloso. Fai le tue domande su quanto segue:

Ci sono alcuni esercizi per l'ipertrofia?

Alcuni esercizi di solito sono migliori per questo. Nel caso delle braccia, sono quelli che lavorano i muscoli tricipiti e bicipiti. Per i tricipiti abbiamo l'opzione della puleggia del tricipite, della corda per tricipiti, del tricipite francese e del tricipite. Ora per i bicipiti abbiamo il filo concentrato, il filo di scozia, il filo del martello e il filo della puleggia. Già pensando alle spalle, è importante dare priorità alle serie come l'elevazione laterale, alternando l'elevazione frontale e lo sviluppo. Per le gambe ipertrofiche dare più attenzione alla estensione della gamba, leg curl, leg press, tozzo su Smith e lavandino, seduto gemelli e in piedi.

Quante volte alla settimana dovrebbe andare in palestra?

Dipende dal livello di Se sei un principiante, per esempio, sarai in grado di fare un buon lavoro due o tre volte alla settimana. Un intermediario, che è stato addestrato per più di sei mesi, può andare da tre a cinque volte. Avere un avanzato, la formazione per più di un anno, i benefici di formazione da cinque a sette volte la settimana.

Quali sono i metodi per l'ipertrofia?

E 'importante chiarire che ci sono numerosi metodi di ipertrofia e un sacco di roba vecchia come l'affermazione che "ipertrofia consiste di tre o quattro set di 8 ripetizioni," è caduto molto tempo fa.

i principali metodi per sviluppare l'ipertrofia aver piramide, goccia impostato, l'accento sulla fase eccentrica, occlusione vascolare e così va Esistono studi che dimostrano l'aumento di ipertrofia con carichi di allenamento intorno al 60% della sua forza massima (che può essere considerato un carico basso), ma in questo caso particolare, le serie vengono eseguite fino a ciò che chiamiamo fallimento concentrico, dove non si può fare più movimento.

, in generale, seguendo i metodi di allenamento della scuola russa divisi in tensione e metabolica, la pressione del sangue, come dare enfasi sul lato eccentrico, causano lesioni più micro nelle cellule muscolari e metaboliche come dropset richiedere più dell'organismo nel suo insieme, aumenta notevolmente il metabolismo e causerà l'ipertrofia da un aumento della produzione di GH, che è l'ormone della crescita.

è importante essere chiaro che non è l'esercizio che si per generare ipertrofia, ma l'intensità totale dell'allenamento, che è misurata dal volume delle ripetizioni rispetto al carico rispetto al tempo di recupero tra le serie. C'è anche una quantità di esercizi eseguiti da ciascun gruppo muscolare e il tempo di riposo dal gruppo muscolare fino al nuovo allenamento. Le ricerche su questo argomento indicano da 9 a 12 set a settimana, per gruppo muscolare, sono sufficienti per generare ipertrofia. Oltre a questo, devono essere applicati alcuni principi di allenamento sportivo, i principali in questo caso sono il principio di sovraccarico, sovracompensazione e variabilità:

1. Il principio di sovraccarico dice che il corpo si adatta agli stimoli e si evolve, nel qual caso è necessario fare continuamente aggiustamenti aumentando l'intensità in qualche modo, che si tratti del carico di lavoro, del volume di ripetizioni o della quantità di esercizi per quel gruppo muscolare. > 2. Il principio di sovracompensazione dice che dopo l'allenamento il corpo entra in un quadro di infiammazione muscolare e quando si riprende tornerà meglio rispetto alla fase precedente. Ma tu hai un certo tempo per eseguire il nuovo allenamento, che non può accadere con questo muscolo che non è stato ancora recuperato o recuperato per troppo tempo, ad esempio, ho allenato il mio torace lunedì e 10 giorni dopo mi alleno di nuovo.3. Il principio di variabilità dice che il corpo che cerca sempre di proteggerci e per questo sta cercando di adattarsi alle esercitazioni che fai. È importante variare gli stimoli con diversi esercizi e metodi di allenamento.

L'ipertrofia muscolare si ottiene solo con il bodybuilding?

Qualsiasi esercizio di resistenza può avere effetti sull'ipertrofia, il bodybuilding è senza dubbio il il modo migliore per farlo, dal momento che è facile avere il controllo del carico e c'è maggiore sicurezza a lavorare con le macchine. Tuttavia, gli esercizi che utilizzano il peso corporeo come pilates, allenamento funzionale e allenamento sospeso possono anche avere effetti ipertrofici. L'unico problema è che in questi altri metodi a un certo punto non sarai in grado di aumentare il carico di lavoro.

Quali altri atteggiamenti interessanti per aumentare i muscoli?

A differenza di quelli che vogliono perdere peso, il bodybuilding non ha segreti, è allenarsi bene, riposare e mangiare bene.


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