A proposito di Harvard piramide alimentare

Anche se la popolazione brasiliana credere che si nutre bene, il nostro menù è molto povera di vitamine e minerali. Secondo Il brasiliano Osteoporosis Study (BRAZOS) [1], fatta da USP e UNIFESP, brasiliani soffrono della cosiddetta fame nascosta, che non è la carenza evidente nutrizionale di uno o più nutrienti nel nostro corpo - cioè, non ci sono sintomi molto chiari per questa carenza, ma questo può riflettere nel tempo su varie malattie. Molti conoscono la piramide alimentare come fonte di ispirazione per una dieta sana. Pensando a questo proposito, la School of Public Health di Harvard ha modernizzato la piramide alimentare, utilizzando le ultime e migliori scientifiche prove a disposizione per offrire alla popolazione uno strumento per facilitare scelte alimentari che forniscono la salute e il benessere. È stata chiamata Piramide sana (Piramide sana) e le sue raccomandazioni sono utili per iniziare un nuovo stile di vita.

Addio inattività!

A differenza del precedente piramide alimentare, che ha avuto al suo consumo base di carboidrati, il modello di Harvard ha come pilastri la pratica di esercizio fisico e controllo del peso - raccomandazioni che non esistevano nello schema precedente. Secondo il team di Harvard, questi due elementi sono essenziali affinché il corpo rimanga in salute. Secondo i ricercatori, fare una passeggiata di 30 minuti per cinque giorni a settimana è sufficiente per mantenere il corpo attivo. Se siete abili in un'attività più rigoroso, in grado di fare 25 minuti di esercizio aerobico, allenamento con i pesi, danza o di sport tre giorni alla settimana - e poi unire il tutto nel modo desiderato. Qui, è la regola non stare fermi. Oltre all'attività fisica, è importante essere sempre all'interno del peso ideale ed evitare l'accumulo di grasso addominale, ricordando che il BMI ideale dovrebbe essere compreso tra 18,5 e 25 kg / m, e la circonferenza della vita non deve superare i 102 cm negli uomini e 88 cm per le donne.

Colorare la piastra

verdure, frutta e grassi buoni sono la priorità in questa piramide

principalmente vitamina fonti, frutta e verdura sono il fiore all'occhiello di tutta la dieta equilibrata. Essi non solo aiutare nella perdita di peso, ma anche aiutare a ridurre la pressione del sangue, il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e persino alcuni tipi di cancro e aiuta l'intestino a funzionare meglio. In questo gruppo è importante mantenere la varietà, poiché ogni tipo di frutta, verdura e verdura offre una vitamina e un minerale diversi. Nel vecchio modello, questi cibi occupavano l'intero secondo livello della piramide. Alcuni consigli per includere più cibo da questo gruppo nella dieta è avere sempre un frutto a portata di mano per gli spuntini e non dimenticare mai di includere verdure nei pasti abbondanti. I ricercatori di Harvard avvertono anche del fatto che le patate non sono la migliore scelta vegetale perché contengono un alto indice glicemico. Nella vostra dieta, riempire la metà del piatto con verdure e frutta.

Non tutto il grasso è cattivo

Mentre la piramide precedente condanna tutti i tipi di grasso e li ha messi lì in cima consumi, ricercatori di Harvard hanno apprezzato i grassi mono e polinsaturi presenti negli oli vegetali, la principale è l'omega 6. Questi grassi agiscono controllando i livelli di colesterolo nel sangue e aiuta a proteggere il cuore dalle malattie, e la stella di questo gruppo è l'olio d'oliva. Un altro importante nutriente presente in questo gruppo è la vitamina E, che è carente in 99,7% di brasiliani, secondo il brasiliano osteoporosi Study (BRAZOS). Questo nutriente è abbondante in oli vegetali, uova e semi. Secondo questo modello, il consumo di oli vegetali dovrebbe essere di 60 g al giorno. Un consiglio è quello di usarli per condire l'insalata o un panino, facendo del suo meglio per consumare gli oli grezzi -. Perché, quando esposti ad alte temperature, oli vegetali subiscono un cambiamento nella loro composizione, e può trasformarsi in grasso trans

Pieno di energia!

Questo gruppo corrisponde ai carboidrati, che ora non occupano un posto di rilievo in questa piramide. Un altro cambiamento che possiamo vedere in questo aggiornamento è sulla differenziazione carboidrati semplici (farina bianca) e carboidrati complessi (pasta e pane integrali, cereali integrali, ecc), e solo l'ultima si svolgono in questo nuovo modello. I carboidrati complessi sono importanti fonti di fibra e contiene nutrienti per mantenere il layout durante il giorno, e di migliorare il transito intestinale, controllare il colesterolo, rafforzare l'immunità, beneficiare i pazienti con diabete e ancora proteggersi da malattie cardiovascolari.

Spuntino sano

Scegli fonti di proteine ​​più sane

Noci, semi e legumi fanno parte di questa squadra. Semi e legumi, come fagioli, soia e semi di lino, sono una buona fonte di proteine ​​vegetali e antiossidanti, oltre a favorire il consumo di fibre, calcio, ferro e zinco. Semi oleosi hanno già nutrienti che aiutano nel corretto funzionamento del cervello, come il selenio, e sono fonti di grassi benefici, in particolare omega 3 e 6. In questo gruppo anche i prodotti di soia vengono come otofu - che sono fonti alternative di proteine ​​a

Ridurre la carne rossa

Il team di Harvard ha dato la priorità alle versioni più snelle delle carni, mentre la precedente piramide le ha messe tutte sulla stessa raccomandazione. I pesci sono ricchi di omega 3, pollo e tacchino buone fonti di proteine ​​con bassi livelli di grassi saturi. Anche se demonizzato, le uova sono in questo gruppo, perché sono una fonte importante di proteine ​​e uno snack più nutriente di una carne fritta o raffinato pane di farina - tuttavia, questo alimento ha un consumo più limitato per coloro che già soffrono di malattie cardiovascolari. Un quarto della piastra nel grande pasto dovrebbe contenere una fonte da quel gruppo.

Latte e prodotti caseari

Questo gruppo contiene le più ricche fonti di calcio nella nostra dieta - prodotti caseari. Sebbene il calcio sia un nutriente con un alto tasso di carenza nella popolazione, il consumo di questi alimenti dovrebbe essere limitato, poiché possono contenere una grande quantità di grassi saturi e sodio. E anche con l'alto consumo di questi alimenti, circa il 90% dei brasiliani ingerisce quantità inadeguate di calcio, consumando tre volte meno di quanto raccomandato, secondo il BRAZOS. Questo può accadere a causa del basso consumo di fonti alimentari di calcio e anche perché il calcio non è così facilmente assorbito dal nostro corpo e perché interagisce con altre sostanze come la caffeina, il sodio e il ferro, che rendono difficile l'uso del corpo . Se ti piacciono i latticini, mangia una o due porzioni al giorno e completa l'assunzione di calcio e vitamina D con l'integrazione. Se non ti piace latticini, multivitaminici sono un modo semplice per soddisfare le vostre esigenze di questi micronutrienti.

Avviso per i grassi saturi

Latticini devono essere consumati con moderazione

In essa sono la carne rossa, carne lavorata e burro - sono il gruppo di consumo con moderazione. Questo perché contengono grandi quantità di grassi saturi e, nel caso di carni lavorate, sodio. Mangiare molta carne rossa e trasformata è stata collegata ad un aumentato rischio di malattie cardiache, diabete e tumore del colon. È quindi meglio evitare le carni lavorate e limitare il consumo di carne rossa a un massimo di due volte a settimana, optando per altre fonti di proteine. Per il burro, esso può essere sostituito da olio di oliva nella preparazione dei cibi o la crema di verdure per accompagnare il pane per la colazione.

illuminazione rosso!

Pane, riso bianco e pasta, patate, bibite zuccherino e dolce - questi cibi dividono la parte superiore della piramide con le carni grasse. Perché? Il suo eccesso favorisce l'aumento di peso, il diabete, le malattie cardiovascolari e altre condizioni croniche. Essendo assorbiti molto rapidamente dal corpo, i carboidrati raffinati creano picchi di produzione di insulina, portando il corpo a morire di fame più rapidamente. Quando possibile, dovremmo evitare gli alimenti di questo gruppo, sostituendo intere versioni, verdure, frutta e verdura. Nella parte superiore della piramide c'è anche il sale, che dovrebbe essere usato con estrema moderazione a causa del sodio, che in eccesso aumenta il rischio di ipertensione. Poiché questo nutriente è già presente nei nostri alimenti nei formaggi, nelle carni lavorate e negli alimenti industrializzati, è importante rinunciare al suo uso massimo.Supplemento se necessario

prendere un multivitaminico quotidiano offre una maggiore sicurezza alimentare, soprattutto quando si comprende alcuni extra vitamina D - questo perché la sostanza nutriente non è mangiato correttamente per oltre il 99% della popolazione, e alcuni sono mangiati sei volte meno di quanto raccomandato, come afferma il sondaggio ARMS. Sebbene un multivitaminico non possa sostituire una dieta sana, riempie i buchi di sostanze nutritive che non vengono ingeriti nella dieta quotidiana. Inoltre, i cibi interagiscono tra loro e possono interferire con l'assorbimento di alcuni nutrienti, riducendo la loro biodisponibilità nel nostro corpo anche quando riteniamo di ingerire le quantità raccomandate. In questo scenario, multivitaminici possono colmare queste lacune

alcol con moderazione

Decine di studi suggeriscono che mangiare una porzione di alcol al giorno riduce il rischio di malattie cardiache -.! Vino Principalmente rosso. La moderazione è chiaramente importante, poiché troppo alcol è troppo dannoso. Per gli uomini, un buon equilibrio è da uno a due bicchieri al giorno. Per le donne, il massimo è una porzione al giorno, esclusa la gravidanza. Tuttavia, questo è un gruppo opzionale, che può o non può essere adottato senza interferire con una buona alimentazione. È anche importante ridurre la frequenza di consumo quando raggiunge la mezza età, affermano i ricercatori di Harvard, poiché da allora i rischi del consumo di alcol, anche con moderazione, possono superare i benefici.

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Gli antiossidanti riducono il rischio di ictus nelle donne

Alla fine di questo periodo, ci sono stati 1.322 casi di ictus tra le donne senza storia di malattie cardiache o ictus . Tra le donne con malattia cardiaca o precedente ictus, ci sono stati 1.007 casi di ictus dopo un periodo di circa 10 anni. alla fine di questo periodo, ci sono stati 1.322 casi di ictus tra le donne senza storia di malattia cardiaca o Tra le donne con una precedente malattia cardiaca o ictus, ci sono stati 1.

(Cibo)

Frutto della passione di farina: fibre per controllare il colesterolo e diabete

Nella ondata di farine funzionali, quella fatta con scorza di frutto della passione è stato un pioniere :. Ci sono studi su di esso dal 1998. Si è fatto dalla parte bianca buccia, che è la parte più ricca di sostanze nutritive come la fibra di pectina, vitamina B3 (niacina), ferro, calcio e fosforo. Si ritiene che la maggior parte di questi nutrienti sono conservati nella preparazione di farina, che gli conferisce le proprietà importanti per la nostra salute, come la riduzione picchi di zucchero nel sangue.

(Cibo)