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Impara a identificare gli alimenti con calorie vuote

Impara a identificare gli alimenti con calorie vuote

Leggere l'etichetta degli alimenti è come leggere una ricetta per una torta: solo così sai davvero cosa si sta mangiando e in grado di selezionare le migliori opzioni quelli esistenti. C'è un'espressione chiamato "calorie vuote" che indica cibi che danno energia, ma non aggiungono qualsiasi altra sostanza nutriente importante per la nostra salute, come le vitamine, minerali e fibre, tra gli altri.

L'Agenzia di sorveglianza sanitaria nazionale (Anvisa) un organismo che regola l'informazione alimentare, obbliga i paesi industrializzati a descrivere due importanti informazioni sull'etichetta:

1. L'elenco degli ingredienti utilizzati nel prodotto, che deve essere in ordine decrescente di quantità, vale a dire gli articoli utilizzati nella maggior parte delle quantità, appaiono prima

2. La tabella di fatti di nutrizione, che contiene la quantità di nutrienti chiave con un impatto positivo o negativo sulla salute

Osservando questi due elementi, è possibile identificare se sta assumendo calorie casa vuoti o pieni di calorie! Soprattutto la tabella sui valori nutrizionali.

Sul tavolo del nutricinale, tutti questi numeri possono sembrare confusi, ma non complicati per voi. Vedi passo dopo passo ciò che dovrebbe essere visto:

Porzione

Il primo oggetto da esaminare, poiché indica la quantità di cibo considerato. È descritto in grammi (esempio 50 g) e riferimento cucinato misurato (esempio: 1/4 tazza di riso crudo).

Tutti i valori menzionati nutrienti nel tabella delle informazioni alimenti nutrizionali sono relative a questo provvedimento, non sempre equivale al packaging nel suo complesso. Quindi, se consumi più o meno del suddetto, dovresti calcolare la quantità effettiva di nutrienti che consumerai. È molto importante prestare attenzione alla porzione quando si confrontano gli alimenti, poiché alimenti simili possono avere porzioni diverse. Ad esempio, un cookie può utilizzare con la parte 3 unità e le altre 8 unità.

DV%

è il cento del valore giornaliero raccomandato, un numero in percentuale che indica quanto il prodotto in questione ha i nutrienti e l'energia per una dieta quotidiana da 2.000 calorie. Ad esempio, una persona che consuma 2.000 calorie al giorno ha bisogno di consumare 2000 milligrammi di sodio. Se un alimento ha 500 mg di sodio, è già pari al 25% di quello che è necessario consumare al giorno, che è il% di esso VC è del 25%.

Non tutti hanno la stessa domanda di energia di 2.000 kcal al giorno, ma questi valori possono essere molto utili quando si confrontano e si scelgono gli alimenti. Un modo semplice per capire è considerare uguale o inferiore al 5% partire e uguale o elevata superiore al 20% o significativo.

Nutrienti errate

sodio, grassi trans e grassi saturi sono i nutrienti che dovrebbero essere evitati , quindi guardarli subito ti aiuterà a filtrare le opzioni più facilmente. . Quanto minore è la quantità di questi nutrienti meglio

di sodio deve essere considerato svincolato tutti gli alimenti e non solo nel sale. Il consumo eccessivo è legato alla ritenzione idrica e all'aumento della pressione sanguigna. Il cibo al di sopra contenente oltre il 20% DV per porzione sono considerati ad alto contenuto di sodio

grassi saturi :. è necessario per il loro consumo è moderato, perché troppo può aumentare il rischio di malattie cardiache.

Fat Trans: è un grasso prodotto industrialmente e non ha% DV (valore di consumo giornaliero) indicato, in quanto il suo consumo non è raccomandato. Idealmente, il cibo contiene zero grammi di grassi trans. Molte etichette indicano lo 0% di grassi trans, in quanto è consentito utilizzare questo annuncio quando c'è una quantità fino a 0,1 g di questo grasso per porzione. Oltre a molti produttori che non rispettano questa regola, spesso la porzione potrebbe essere inferiore a quella effettivamente consumata (ad esempio un'unità di wafer).

L'unico modo per accertarsi di ciò è leggere l'elenco degli ingredienti alimentari. Se uno dei nomi descritte qui sotto è presentare cibo ha grassi trans:

oli idrogenati, olio parzialmente idrogenato grasso vegetale idrogenato, grasso parzialmente idrogenato, parzialmente grassi idrogenati e / o interesterificato, soia parzialmente idrogenati grassi, grassi idrogenati soia, olio vegetale parzialmente idrogenato, olio vegetale idrogenato, olio di mais idrogenato, olio vegetale di cotone, soia idrogenato di palma, olio vegetale e liquido idrogenato.

nutrienti e

fibre, vitamine e minerali sono nutrienti buoni per salute, quindi maggiore è la quantità, meglio è.

Fibre: I cibi industrializzati tendono a perdere fibre durante la lavorazione, quindi anche se l'etichetta dice "integrale" o "contiene fibre" è importante controllare la quantità di questo nutriente nel cibo derivato da cereali, cereali, frutta e verdura come pane, pasta, biscotti, cracker, succhi di frutta, tra gli altri. Un alimento è considerato una fonte di fibra quando ha almeno 2,5 g per porzione o, nel caso di piatti già pronti, 3 g per 100 g. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre sono quelli con almeno 5 g per porzione o 6 g per 100 g nel caso di piatti pronti al consumo.

Vitamine e minerali: Maggiore è la% DV, meglio è. Affinché il cibo possa effettivamente fornire importi significativi, devono avere valori di% DV vicini o superiori al 20%. Attenzione, perché non tutti i prodotti dichiarano vitamine e minerali (principalmente le piccole aziende). In questo caso, vale la pena confrontare l'elenco degli ingredienti con i prodotti che li dichiarano. Se gli ingredienti e il loro ordine nella lista sono gli stessi, le quantità di vitamine e minerali saranno simili.

Altre informazioni

Quando si parla di calorie, grassi totali, carboidrati e proteine, l'importo indicato varia per ogni individuo, in base alle loro esigenze energetiche, obiettivi e stato di salute. La valutazione di questi articoli può essere molto utile quando si confrontano alimenti simili. Maggiore è la varietà di sostanze nutritive che un alimento fornisce, migliore è la sua densità nutrizionale. Pertanto, gli alimenti che forniscono più di uno di questi nutrienti (carboidrati, proteine ​​e grassi) sono preferibili a quelli che forniscono solo carboidrati per esempio. Ecco come valutare la qualità di ciascuno di essi:

Grasso totale: Gli alimenti di bassa qualità sono quelli con un massimo di tre grammi per porzione. Le persone tendono a limitare e cercare cibi non grassi, ma questo è necessario solo quando i tipi di grassi sono per lo più saturi e trans (sommare il totale di questi due e vedere quanto è vicino al grasso totale dichiarato) come menzionato sopra , i cibi non devono essere totalmente assenti da questo nutriente in quanto sono veicoli eccellenti per l'assorbimento delle vitamine A, D, E e K e hanno importanti funzioni ormonali e neurologiche nel nostro corpo. Per regolare gli importi del tuo giorno, controlla il valore equivalente a% DV.

Poiché i grassi omega 3 sono molto importanti per la salute, molti alimenti hanno diffuso la loro presenza sulle etichette. Per garantire che l'importo sia veramente significativo, controllare almeno 300 mg di acido alfa-linolenico.

Proteine: Sono componenti del cibo necessari per costruire e mantenere i nostri organi, tessuti e cellule. Abbiamo trovato in carne, uova, latte e derivati ​​e in legumi (fagioli, soia e piselli). Gli alimenti con contenuto proteico più elevato forniscono anche maggiore sazietà. Per un prodotto da una fonte di proteine ​​è di almeno 6 g per porzione e un elevato contenuto di quelli con almeno 12 g per porzione

carboidrato. La più importante è considerare la fonte di questa carboidrati e quantità associato ad una quantità minima di fibra, come menzionato sopra. L'ideale è evitare cibi che hanno tra i primi elementi nella lista degli ingredienti zuccheri semplici come zucchero, zucchero invertito, sciroppi, maltodestrina, farina raffinata, miele e melassa.Calorie:

Un cibo ipocalorico non è necessariamente l'opzione migliore. Prima dobbiamo considerare tutti gli aspetti della qualità già menzionati, specialmente quando parliamo di alimenti industrializzati. Tuttavia, è meglio evitare cibi ipercalorici a bassa densità calorica, che sono preferiti solo in casi specifici di elevata domanda energetica (ad esempio, esercizio ad alta intensità). Vedere la valutazione della densità di energia di seguito: Fino a 40 calorie per porzione = bassa densità calorica

  • Da 100 a 399 calorie per porzione = densità calorica moderata
  • 400 o più calorie per porzione = densità calorica
  • Conservanti, coloranti e aromi

: tutti quei nomi sono difficili da pronunciare alla fine dell'elenco degli ingredienti. L'ideale è che gli alimenti non contengano questi ingredienti o ne abbiano il meno possibile. Dieta e luce

Dieta sono quelli senza l'aggiunta di zucchero, ma non necessariamente meno calorici o più sani. Se non hai esigenze di salute per questi alimenti, dovresti idealmente utilizzare ciò che hai appena appreso e valutare tutti gli altri nutrienti prima di sceglierli.

quelli leggeri sono quelli che hanno almeno il 25% di riduzione delle calorie e / o quantità di zucchero, grassi totali, grassi saturi, colesterolo e sodio in relazione a un prodotto di riferimento, che deve essere menzionato nelle informazioni nutrizionali. Prima di essere considerata l'opzione migliore, è importante confrontarla con altri prodotti simili e altre marche, poiché la modifica del prodotto di riferimento non è sempre l'opzione migliore sullo scaffale.


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