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Impara a rafforzare i muscoli del core
Il nucleo è un'unità integrata di 29 paia di muscoli che sostengono e stabilizzano il bacino, il bacino e l'addome. Questa muscolatura è intorno all'intera regione del tronco, nella linea della colonna lombare. Il principale gruppo di muscoli sono l'addominali, schiena, glutei e obliqui.
Il nucleo è considerato il centro di gravità del corpo in quanto è in lui che si ferma gran parte del peso delle tante attività che facciamo durante il giorno, questo lo rende una regione molto vulnerabile. Questa vulnerabilità è ciò che provoca l'insorgenza di dolori muscolari, deviazioni posturali e persino la suscettibilità al danno in questa regione.
Inoltre, il nucleo è una regione molto importante per il buon mantenimento della postura sul posto di lavoro, negli studi, e in particolare durante l'allenamento, poiché molti degli esercizi eseguiti dipendono da una buona stabilità di questi muscoli. Questa esigenza è stata più evidente qualche anno fa, quando il metodo di allenamento funzionale è stato reso popolare, in cui le persone hanno smesso di fare semplici esercizi - come spingere o tirare - e hanno cominciato a comportarsi con una maggiore complessità. L'allenamento funzionale ha come principio base il lavoro muscolare più globale e non isolato, come il bodybuilding tradizionale. Il risultato di questo lavoro è una maggiore attivazione di base.
esercizi per rafforzare il nucleo
Questi esercizi possono essere fatti in modo isolato, con il lavoro tradizionale, o più complessi esercizi, utilizzando l'allenamento funzionale. Nel formato tradizionale lavoreremo i muscoli centrali attraverso serie e ripetizioni e nei formati di allenamento funzionale. Oltre alle serie e ripetizioni, una formazione più complessa, possiamo lavorare con isometrica, cioè mantenendo la sua contrazione a sostenere altri movimenti, che non sono necessariamente legate al core.
Possono essere eseguiti a casa senza
Ecco alcuni esempi:
Addominale tradizionale - foto: Getty Images
Palla addominale - foto: Getty Images
Posizionati sdraiati sulla palla in modo che la parte bassa della schiena sia sostenuta al 100% ed esegua lo stesso movimento dell'esercizio precedente. Questo è già un esercizio un po 'più complessa e genera squilibri, per trovare molto difficile da fare con la palla appoggiata da qualche parte per muoversi di meno
sollevamento dell'anca Ball - Foto :. Getty Images
Trovano Sul pancia in su posizionare entrambe le gambe estese sulla palla ed eseguire il movimento di sollevamento dell'anca. Per i principianti, un consiglio è di lasciare entrambe le mani a terra per migliorare la stabilità.
Sollevamento anca isometrico - foto: Getty Images
Sdraiarsi con le ginocchia piegate e eseguire un movimento di sollevamento dell'anca . Rimani in posizione per 30 secondi.
Sideboard isometrico - foto: Getty Images
Sdraiati sdraiati con il busto sul fianco, il gomito appoggiato sul pavimento e le gambe estese.
Cuscinetti a sfera - foto: Getty Images
Distesi sulla palla con la regione lombare ben sostenuta e le ginocchia flesse, eseguire un movimento facendo flessione del tronco e contrazione addominale fino a rimanere nella posizione seduta e quindi tornare alla posizione di partenza.
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