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Conoscere l'indice glicemico degli alimenti
Una persona che ha bisogno di carboidrati regolari che si mangia dovrebbe prestare attenzione su due misure chiave :. indice glicemico e carico glicemico
Indice glicemico (GI): rappresenta la qualità dei carboidrati di un alimento, cioè la velocità con cui viene assorbito dal corpo. Più lento è, meglio è! Dopotutto, non causerà picchi di glucosio o di insulina. GI superiore a 70 è considerato alto e basso è inferiore a 55
carico glicemico (GL) :. Questo valore tiene conto della qualità e la quantità di carboidrati in un alimento. Alimenti a basso carico glicemico sono quelli che influenzano meno la glicemia alla fine del pasto. GC maggiore di 20 è considerato elevato, mentre CG inferiore a 10 è bassa.
non esserci oscillazioni sia sul glucosio come l'insulina, l'ideale è che gli alimenti sono scelti che hanno indice glicemico e carico glicemico basso.
Vedere la tabella seguente preparata da Harvard University (Stati Uniti) con l'indice glicemico e del carico glicemico degli alimenti di tutti i giorni.
indice glicemico di pane
cibo | quota | IG | CG |
pane | 30 g | 71 | 10 |
pane di grano | 30 g | 71 | 9 |
Bagel | 70 g | 72 | 25 |
Baguete | 30 g | 95 | 15 |
pane hamburger | 30 g | 61 | 9 |
pane pita bianco | 30 g | 68 | 10 |
cialde | 35 g | 76 | 10 |
indice glicemico delle masse
alimentare | Porzione | IG | CG |
fettucini | 180 g | 32 | 15 |
spaghetti cotti | 180 g | 46 | 22 |
cotto intero spaghetti | 180 g | 42 | 17 |
Indice glicemico di snack
Alim poi | Porzione | GI | CG |
snack di mais | 50 g | 42 | 11 |
Microwave Popcorn | 20 g | 55 | 6 |
patatine fritte | 50 g | 51 | 12 |
pretzels | 30 g | 83 | 16 |
indice glicemico cereale
alimentare | porzione | IG | CG |
Avena | 250 g | 55 | 13 |
orzo Pearl | 150 g | 28 | 12 |
couscous | 150 g | 65 | 9 |
quinoa | 150 g | 53 | 13 |
riso bianco | 150 g | 89 | 43 |
riso | 150 g | 50 | 16 |
indice glicemico dei prodotti lattiero-caseari
alimentare | Porzione | GI | CG |
Ice | 50 g | 57 | 6 |
latte intero | 250ml | 41 | 5 |
latte scremato | 250ml | 32 | 4 |
yogurt con meno grassi e frutta | 200 g | 33 | 11 |
indice glicemico di frutta
alimentare | Porzione | GI | CG |
mela | 120 g | 39 | 6 |
banana | 120 g | 62 | 16 |
Data passaggi | 60 g | 42 | 18 |
Grape | 120 g | 59 | 11 |
Arancione | 120 g | 40 | 4 |
Peach | 120 g | 42 | 5 |
Pesche allo sciroppo | 120 g | 40 | 5 |
pera | 120 g | 38 | 4 |
sciroppo in pero | 120 g | 43 | 5 |
Prune | 60 g | 29 | 10 |
Raisin | 60 g | 64 | 28 |
cocomero | 120 g | 72 | 4 |
indice glicemico legume
alimentare | porzione | GI | CG |
Rio Bean | 150 g | 40 | 6 |
fagioli dagli occhi | 150 g | 33 | 10 |
Black Bean | 150 g | 30 | 7 |
ceci | 150 g | 10 | 3 |
fagioli bianchi | 150 g | 31 | 9 |
lenticchia | 150 g | 29 | 5 |
Soy | 150 g | 15 | 1 |
indice glicemico di pianta
alimentare | Porzione | GI | CG |
pisello | 80 g | 51 | 4 |
carota | 80 g | 35 | 2 |
patate cotte | 150 g | 82 | 21 |
purea di patate | 150 g | 87 | 17 |
patata dolce | 150 g | 70 | 22 |
Yam | 150 g | 54 | 20 |
Indice glicemico dell'olio OSAS
alimentare | Porzione | GI | CG |
anacardio | 50 g | 27 | 3 |
arachidi | 50 g | 7 | 0 |
indice glicemico di bevande
alimentare | Porzione | GI | CG |
Coke | 250 ml | 63 | 16 |
fanta | 250ml | 68 | 23 |
succo di mela | 250ml | 44 | 30 |
succo di mirtillo | 250ml | 68 | 24 |
Gatorade | 250 ml | 78 | 12 |
non zuccherato succo d'arancia | 250 ml | 50 | 12 |
Indice glicemico altri alimenti
alimentare | Porzione | GI | CG |
hummus | 30 g | 6 | 0 |
pepite cotti nel forno a microonde | 100 g | 46 | 7 |
formaggio Pizza | 100 g | 80 | 22 |
Mel | 25 g | 61 | 12 |
valori presi dalla tabella sito dell'Università di Harvard .
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