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Conoscere l'indice glicemico degli alimenti
Una persona che ha bisogno di carboidrati regolari che si mangia dovrebbe prestare attenzione su due misure chiave :. indice glicemico e carico glicemico
Indice glicemico (GI): rappresenta la qualità dei carboidrati di un alimento, cioè la velocità con cui viene assorbito dal corpo. Più lento è, meglio è! Dopotutto, non causerà picchi di glucosio o di insulina. GI superiore a 70 è considerato alto e basso è inferiore a 55
carico glicemico (GL) :. Questo valore tiene conto della qualità e la quantità di carboidrati in un alimento. Alimenti a basso carico glicemico sono quelli che influenzano meno la glicemia alla fine del pasto. GC maggiore di 20 è considerato elevato, mentre CG inferiore a 10 è bassa.
non esserci oscillazioni sia sul glucosio come l'insulina, l'ideale è che gli alimenti sono scelti che hanno indice glicemico e carico glicemico basso.
Vedere la tabella seguente preparata da Harvard University (Stati Uniti) con l'indice glicemico e del carico glicemico degli alimenti di tutti i giorni.
indice glicemico di pane
| cibo | quota | IG | CG |
| pane | 30 g | 71 | 10 |
| pane di grano | 30 g | 71 | 9 |
| Bagel | 70 g | 72 | 25 |
| Baguete | 30 g | 95 | 15 |
| pane hamburger | 30 g | 61 | 9 |
| pane pita bianco | 30 g | 68 | 10 |
| cialde | 35 g | 76 | 10 |
indice glicemico delle masse
| alimentare | Porzione | IG | CG |
| fettucini | 180 g | 32 | 15 |
| spaghetti cotti | 180 g | 46 | 22 |
| cotto intero spaghetti | 180 g | 42 | 17 |
Indice glicemico di snack
| Alim poi | Porzione | GI | CG |
| snack di mais | 50 g | 42 | 11 |
| Microwave Popcorn | 20 g | 55 | 6 |
| patatine fritte | 50 g | 51 | 12 |
| pretzels | 30 g | 83 | 16 |
indice glicemico cereale
| alimentare | porzione | IG | CG |
| Avena | 250 g | 55 | 13 |
| orzo Pearl | 150 g | 28 | 12 |
| couscous | 150 g | 65 | 9 |
| quinoa | 150 g | 53 | 13 |
| riso bianco | 150 g | 89 | 43 |
| riso | 150 g | 50 | 16 |
indice glicemico dei prodotti lattiero-caseari
| alimentare | Porzione | GI | CG |
| Ice | 50 g | 57 | 6 |
| latte intero | 250ml | 41 | 5 |
| latte scremato | 250ml | 32 | 4 |
| yogurt con meno grassi e frutta | 200 g | 33 | 11 |
indice glicemico di frutta
| alimentare | Porzione | GI | CG |
| mela | 120 g | 39 | 6 |
| banana | 120 g | 62 | 16 |
| Data passaggi | 60 g | 42 | 18 |
| Grape | 120 g | 59 | 11 |
| Arancione | 120 g | 40 | 4 |
| Peach | 120 g | 42 | 5 |
| Pesche allo sciroppo | 120 g | 40 | 5 |
| pera | 120 g | 38 | 4 |
| sciroppo in pero | 120 g | 43 | 5 |
| Prune | 60 g | 29 | 10 |
| Raisin | 60 g | 64 | 28 |
| cocomero | 120 g | 72 | 4 |
indice glicemico legume
| alimentare | porzione | GI | CG |
| Rio Bean | 150 g | 40 | 6 |
| fagioli dagli occhi | 150 g | 33 | 10 |
| Black Bean | 150 g | 30 | 7 |
| ceci | 150 g | 10 | 3 |
| fagioli bianchi | 150 g | 31 | 9 |
| lenticchia | 150 g | 29 | 5 |
| Soy | 150 g | 15 | 1 |
indice glicemico di pianta
| alimentare | Porzione | GI | CG |
| pisello | 80 g | 51 | 4 |
| carota | 80 g | 35 | 2 |
| patate cotte | 150 g | 82 | 21 |
| purea di patate | 150 g | 87 | 17 |
| patata dolce | 150 g | 70 | 22 |
| Yam | 150 g | 54 | 20 |
Indice glicemico dell'olio OSAS
| alimentare | Porzione | GI | CG |
| anacardio | 50 g | 27 | 3 |
| arachidi | 50 g | 7 | 0 |
indice glicemico di bevande
| alimentare | Porzione | GI | CG |
| Coke | 250 ml | 63 | 16 |
| fanta | 250ml | 68 | 23 |
| succo di mela | 250ml | 44 | 30 |
| succo di mirtillo | 250ml | 68 | 24 |
| Gatorade | 250 ml | 78 | 12 |
| non zuccherato succo d'arancia | 250 ml | 50 | 12 |
Indice glicemico altri alimenti
| alimentare | Porzione | GI | CG |
| hummus | 30 g | 6 | 0 |
| pepite cotti nel forno a microonde | 100 g | 46 | 7 |
| formaggio Pizza | 100 g | 80 | 22 |
| Mel | 25 g | 61 | 12 |
valori presi dalla tabella sito dell'Università di Harvard .
Impara a mangiare prima e dopo l'esercizio
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