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Impostare la potenza di allenamento e rimanere in forma

Impostare la potenza di allenamento e rimanere in forma

Molte persone praticano attività fisica e sono frustrati dai risultati. Non possono perdere peso o definire il corpo. Negli esercizi, i muscoli iniziano a contrarsi vigorosamente, il cuore batte più velocemente per pompare il sangue a tutto il corpo ei polmoni lavorano sodo. Tutti questi processi hanno bisogno di carburante.

Da dove viene e come puoi essere sicuro di averne abbastanza per finire il tuo allenamento in buone condizioni? Da dove viene l'energia o "combustibile" ??

Ci sono tre componenti in alimenti e bevande che sono in grado di fornire energia: carboidrati, proteine ​​e grassi. I carboidrati vengono utilizzati principalmente a breve termine durante l'esercizio, mentre i grassi vengono utilizzati come scorta a lungo termine. Le proteine ​​sono utilizzati come fonte di energia solo in caso di emergenza.

Come i muscoli decidere se utilizzare carboidrati o grassi durante l'esercizio aerobico?

dipenderà da una serie di fattori come l'intensità, la durata, fitness e dieta pre-esercizio. Maggiore è l'intensità, maggiore è l'uso di glicogeno (scorta di carboidrati nel fegato e nei muscoli) rispetto ai grassi e viceversa.

La durata è importante perché in generale il glicogeno è sufficiente solo per 90-180 minuti di esercizio moderata. Se l'attività è anaerobica (il bodybuilding, ad esempio) dura solo dai 30 ai 40 minuti. Il migliore la vostra forma fisica, più efficiente diventa il corpo a bruciare grassi.

Quanto carboidrati è ideale per consumare prima di esercizio?

In 1 g genere di carboidrati per chilogrammo di peso, vale a dire, se si pesa 50 kg dovrebbe consumare 50 g di carboidrati. Questo "piccolo" corrisponde pasto, per esempio, una barretta di cereali o tre fette di pane e devono essere consumati circa 1 ora prima dell'allenamento.

dovrebbe consumare carboidrati durante l'esercizio fisico?

se dura di più 60 minuti saranno cruciali per evitare la fatica e la quantità ideale è di circa 30 a 60 g di carboidrati per ora come 1 bevanda energetica isotonica.

quanti carboidrati che consumiamo al giorno?

per coloro che praticano esercizi dovrebbe essere di circa Il 60% delle calorie totali del giorno, ad esempio, se dovessi mangiare 2000 calorie al giorno, dovresti consumare 1200 calorie dai carboidrati. Come carboidrati 1g equivalente a 4 calorie, così 1200 calorie significa 300 g di carboidrati.

Before esercizioquandoDopointervalli
Il1 g per chilogrammo di peso30 a 60g all'ora1 g per chilogrammo di peso corporeo1 g per chilogrammo di peso corporeo
Esempi- 1 piatto di pasta- 500 a 1000 ml bevanda isotonica- 2 barre di energia- pasta o riso e fagioli / pollo o pesce
- 1 tazza di cereali- 1 barra di energia- 1000 ml di bevanda isotonica- di patate con ricotta / tonno
- 1 manciata di albicocche secche- 500 a 1000 ml di succo di frutta diluito- 2 brindisi con gelatina- 1 pane tostato con formaggio bianco
- 400 ml sport drink- 1 manciata di uvetta- 1 sandwich al miele

e proteine ​​

sono la chiave per promuovere la costruzione muscolare. Per coloro che praticano esercizi a lungo termine, da 1,0 a 2,0 g di proteine ​​per libbra di peso al giorno. Esempio: 01 petto di pollo grigliato di 130 g ha circa 39 g di proteine. Cioè, se vuoi stare con il corpo guarito è necessario mangiare bene e nelle giuste quantità.


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