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Impostare la potenza di allenamento e rimanere in forma
Molte persone praticano attività fisica e sono frustrati dai risultati. Non possono perdere peso o definire il corpo. Negli esercizi, i muscoli iniziano a contrarsi vigorosamente, il cuore batte più velocemente per pompare il sangue a tutto il corpo ei polmoni lavorano sodo. Tutti questi processi hanno bisogno di carburante.
Da dove viene e come puoi essere sicuro di averne abbastanza per finire il tuo allenamento in buone condizioni? Da dove viene l'energia o "combustibile" ??
Ci sono tre componenti in alimenti e bevande che sono in grado di fornire energia: carboidrati, proteine e grassi. I carboidrati vengono utilizzati principalmente a breve termine durante l'esercizio, mentre i grassi vengono utilizzati come scorta a lungo termine. Le proteine sono utilizzati come fonte di energia solo in caso di emergenza.
Come i muscoli decidere se utilizzare carboidrati o grassi durante l'esercizio aerobico?
dipenderà da una serie di fattori come l'intensità, la durata, fitness e dieta pre-esercizio. Maggiore è l'intensità, maggiore è l'uso di glicogeno (scorta di carboidrati nel fegato e nei muscoli) rispetto ai grassi e viceversa.
La durata è importante perché in generale il glicogeno è sufficiente solo per 90-180 minuti di esercizio moderata. Se l'attività è anaerobica (il bodybuilding, ad esempio) dura solo dai 30 ai 40 minuti. Il migliore la vostra forma fisica, più efficiente diventa il corpo a bruciare grassi.
Quanto carboidrati è ideale per consumare prima di esercizio?
In 1 g genere di carboidrati per chilogrammo di peso, vale a dire, se si pesa 50 kg dovrebbe consumare 50 g di carboidrati. Questo "piccolo" corrisponde pasto, per esempio, una barretta di cereali o tre fette di pane e devono essere consumati circa 1 ora prima dell'allenamento.
dovrebbe consumare carboidrati durante l'esercizio fisico?
se dura di più 60 minuti saranno cruciali per evitare la fatica e la quantità ideale è di circa 30 a 60 g di carboidrati per ora come 1 bevanda energetica isotonica.
quanti carboidrati che consumiamo al giorno?
per coloro che praticano esercizi dovrebbe essere di circa Il 60% delle calorie totali del giorno, ad esempio, se dovessi mangiare 2000 calorie al giorno, dovresti consumare 1200 calorie dai carboidrati. Come carboidrati 1g equivalente a 4 calorie, così 1200 calorie significa 300 g di carboidrati.
Before esercizio | quando | Dopo | intervalli | |
Il | 1 g per chilogrammo di peso | 30 a 60g all'ora | 1 g per chilogrammo di peso corporeo | 1 g per chilogrammo di peso corporeo |
Esempi | - 1 piatto di pasta | - 500 a 1000 ml bevanda isotonica | - 2 barre di energia | - pasta o riso e fagioli / pollo o pesce |
- 1 tazza di cereali | - 1 barra di energia | - 1000 ml di bevanda isotonica | - di patate con ricotta / tonno | |
- 1 manciata di albicocche secche | - 500 a 1000 ml di succo di frutta diluito | - 2 brindisi con gelatina | - 1 pane tostato con formaggio bianco | |
- 400 ml sport drink | - 1 manciata di uvetta | - 1 sandwich al miele |
e proteine
sono la chiave per promuovere la costruzione muscolare. Per coloro che praticano esercizi a lungo termine, da 1,0 a 2,0 g di proteine per libbra di peso al giorno. Esempio: 01 petto di pollo grigliato di 130 g ha circa 39 g di proteine. Cioè, se vuoi stare con il corpo guarito è necessario mangiare bene e nelle giuste quantità.
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