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Indice glicemico: come dire se un alimento è a basso GI

Indice glicemico: come dire se un alimento è a basso GI

L'indice glicemico misura per quanto tempo un carboidrato in un alimento richiede di essere assorbito dall'intestino. Il più veloce questo assorbimento, maggiore è la capacità di quel cibo di generare picchi di insulina nel corpo.

L'insulina è l'ormone che aumenta il glucosio (prodotto di carboidrati) nelle cellule in cui partecipano nei processi di produzione di energia . Tuttavia, quando questo ormone è in quantità molto elevate nel corpo, può causare problemi come

  • addominale deposito di grasso: dopo tutto il glucosio che non viene utilizzato dalle cellule immediatamente viene memorizzata come accumulo di energia, cioè, come tessuto adiposo
  • pre-diabete: il più insulina il corpo produce, i più agenzie stanno diventando resistenti ad esso, o chiedere la redazione più di questo ormone viene utilizzato per mettere il glucosio nelle cellule. Questa situazione è chiamata insulino-resistenza, e come è destinata a peggiorare, con conseguente diabete di tipo 2, come l'ormone prodotto dal corpo non è più sufficiente ad assorbire la glicemia

Così, cibi a basso indice glicemico può essere interessante sia per coloro che hanno il diabete o pre-diabete, e per coloro che cercano la perdita di peso.

delle misure indice glicemico

l'indice glicemico di un alimento è misurato in confronto con un po 'di cibo, di solito il pane. Il calcolo viene eseguito in laboratorio: gli scienziati danno una pagnotta al paziente e osservano quanto tempo ci vuole per assorbire questi carboidrati. Da questa misura standard, il tempo di assorbimento di altri alimenti viene misurato e classificato in base al riferimento del pane.

L'indice glicemico può essere classificato come basso, medio e alto. Questa misura può apparire nella tabella con i numeri. Di solito indicano:

  • GI basso: meno di 50
  • media IG: tra 50 e 70
  • IG alto: sopra 70

Maggiore è l'indice glicemico di un alimento, in misura minore dovrebbe

Alimenti con basso indice glicemico

Gli alimenti con un basso indice glicemico non sono sempre quelli che hanno una bassa quantità di carboidrati. Spesso un alimento può avere una notevole quantità di questo macronutrienti, ma ha altri elementi che rendono il suo assorbimento è più lento:

alta quantità di proteine ​​e grassi: macronutrienti competono per essere assorbiti nell'intestino, quindi, se un alimento è ad alto contenuto di carboidrati, ma ha abbastanza proteine ​​o grassi, ci vorrà più tempo per essere assorbito completamente.

un buon esempio è il latte, che pur avendo il lattosio, le loro elevate quantità di grassi e proteine ​​ne fanno un cibo con un basso indice glicemico (41)

Buona quantità di fibra :. fibre solubili hanno una caratteristica molto importante, crea una barriera a torta cibo, il che rende il rilascio di glucosio molto più lento flusso sanguigno: è più difficile per questo glucosio passare attraverso questa barriera ed essere assorbito dal corpo.

Tra i cibi con basso indice glicemico ci sono verdure, semi oleosi, latte e loro derivati

Alimenti Glycemic alti

Gli alimenti con un indice glicemico alto sono spesso poveri in fibra e hanno la maggior parte dei loro costituenti fatti di carboidrati. Un esempio è il riso raffinato, i derivati ​​della farina di grano e lo zucchero raffinato. Questo tipo di cibo, per raggiungere l'intestino, ha rotto il glucosio e assorbito molto rapidamente

Vedi altri alimenti ad alto indice glicemico :.

Tapioca: E 'realizzato esclusivamente con amido di manioca, quindi è ricco di carboidrati e deve essere consumato insieme a una proteina o una fibra.

Succhi: Principalmente quando sono cotti, diventano fruttosio puro, che è anche un carboidrato. Inoltre, il succo è fatto con una maggiore quantità di frutta ed è preso più facilmente in grandi quantità.

Come ridurre l'indice glicemico di un alimento?

Più importante che l'indice glicemico di un alimento è a Conta l'indice glicemico del tuo intero pasto. Quindi, se si vuole mangiare un carboidrato nel pasto, prendere in considerazione le seguenti modifiche:

bastone con i tipi interi :. Hanno più fibra nella sua composizione, quindi l'indice glicemico tende ad essere inferiore

Scegli alimenti fibrosi: Un'insalata di foglie o una farina d'avena sulla frutta può alterare notevolmente l'indice glicemico del pasto. Questo perché questi alimenti sono ricchi di fibre e poveri di carboidrati. Durante la digestione, le sue fibre rallentano anche l'assorbimento degli altri carboidrati nel suo piatto. Il doppio riso e fagioli è un esempio: a. Elevate quantità di fibra e della proteina mangimi e contribuire a compensare l'elevato riso indice glicemico

indice glicemico x glicemico carico

Tuttavia, va osservato che la L'indice glicemico misura solo la qualità del carboidrato, cioè se è un assorbimento veloce o lento. Un'altra misura, chiamata carico glicemico, è importante per calcolare la quantità di carboidrati che ogni cibo porta in ogni porzione. E quando un alimento ha un alto carico glicemico, sarà ancora bisogno di più insulina in modo che il glucosio è usato, che può essere un male, anche se viene rilasciato più lentamente.

Le due misure sono importanti per chi non può consumare troppi carboidrati Dopo tutto, un alimento con un alto indice glicemico, ma con un basso carico glicemico, è meno dannoso per la salute. Un esempio è il cocomero, che ha un indice medio glicemico, ma hanno meno carboidrati, non porta picchi molto elevati di glucosio.

Per le persone con diabete, le due misure sono da prendere in considerazione al momento di alimentazione, a . procurarsi il cibo con migliore profilo glicemico

che ha bisogno di conoscere l'indice glicemico

I diabetici : l'indice glicemico è ampiamente utilizzato da persone che hanno il diabete. In questa immagine, l'insulina prodotta dal pancreas non riesce a mettere tutto il glucosio nel sangue nelle cellule, il che si traduce in un'alta quantità di glucosio che circola nel sangue. Per le persone con questa condizione, più veloce è il rilascio di zucchero da un alimento, maggiori sono le probabilità che l'insulina prodotta dal pancreas non ne giustifichi l'uso. Inoltre, il corpo finisce per essere sovrastimolata

Le persone che vogliono perdere peso :. L'indice glicemico è un alleato di chi vuole perdere peso, in quanto contribuisce ad una persona di calcolare il carboidrato che lei spenderà. Quando vengono consumati carboidrati ad alto contenuto glicemico, lo zucchero viene rilasciato molto rapidamente nel sangue e le cellule non possono utilizzare l'intera quantità. Non glucosio usato viene immagazzinato come grasso, tutto ciò che una persona in cerca di perdere peso non vogliono

Atleti :. che hanno alti uso picchi di energia, come gli atleti, è importante sapere quali alimenti alto indice glicemico, dal momento che consumarli prima di una faticosa competizione o esercizio fisico aiuta ad avere l'energia necessaria per tale sforzo. Dopo tutto, quando una persona è esposta ad un'attività che richiede grandi quantità di energia, il corpo ha bisogno di glucosio per ottenere più velocemente alle cellule, in quanto verrà utilizzato più spesso

Le persone con ipoglicemia reattiva :. questo L'immagine utilizza il glucosio più velocemente del normale. Cioè, anche dopo aver consumato una grande quantità di carboidrati, potrebbe avere un calo della glicemia da 30 minuti a tre ore dopo il pasto.

Tabella indice glicemico

Non è facile memorizzare l'indice glicemico di tutti gli alimenti. Per informazioni, vedere l'indice e il carico glicemico di alcuni alimenti fondamentali che tavolo Harvard University (Stati Uniti).

indice glicemico di pane

alimentarequotaIGCG
pane30 g7110
pane di grano30 g719
Bagel70 g7225
Baguete30 g9515
pane hamburger30 g619
pane pita bianco30 g6810
cialde35 g7610

indice glicemico delle masse

alimentarePorzioneIGCG
Fettucini180 g3215
spaghetti cotti180 g4622
cotto intero spaghetti180 g4217

snack indice glicemico

alimentarePorzioneGICG
snack di mais50 g4211
popcorn a microonde20 g556
patatine fritte50 g5112
pretzels30 g8316

Index cereali glicemico

alimentarePorzioneIGCG
Avena250 g5513
Pearl orzo150 g2812
Coucous150 g659
quinoa150 g5313
riso bianco150 g8943
riso150 g5016

indice glicemico dei prodotti lattiero-caseari

alimentarePorzioneGICG
Ice50 g576
latte intero250ml415
latte scremato250ml324
yogurt con meno grassi e frutta200 g3311

indice glicemico di frutta

alimentarePorzioneGICG
mela120 g396
banana120 g6216
Data passaggi60 g4218
Grape120 g5911
Orange120 g404
Peach120 g425
pesche allo sciroppo120 g405
pera120 g384
sciroppo in pero120 g435
Prune60 g2910
Raisin60 g6428
cocomero120 g724

indice glicemico leguminose

alimentarePorzioneGICG
Rio Bean150 g406
dagli occhi di fagioli150 g3310
Black Bean150 g307
ceci150 g103
fagioli bianchi150 g319
lenticchia150 g295
Soy150 g151

indice glicemico di pianta

alimentarePorzioneIGCG
piselli80 g514
carota80 g352
patate cotte150 g8221
purea di patate150 g8717
patata dolce150 g7022
yam150 g5420

indice glicemico dell'olio

alimentarePorzioneIGCG
anacardi50 g273
arachidi50 g70

indice glicemico di bevande

alimentarePorzioneGICG
coke250 ml6316
Fanta250 ml6823
succo di mela250 ml4430
succo di mirtillo250 ml6824
Gatorade250 ml7812
non zuccherato succo d'arancia250 ml5012

Indice glicemico altri alimenti

ciboPorzioneGACG
Humus30 g60
pepite cotti nel forno a microonde100 g467
formaggio Pizza100 g8022
Mel25 g6112

valori presi dalla tabella sito della Harvard University

Sorgenti

specialista di nutrizione Roberto Navarro, membro dell'Associazione brasiliana di Nutrizione (Abran)

dietista Isabelle Mastelaro, nutrizionista clinico


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