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Indice glicemico: come dire se un alimento è a basso GI
L'indice glicemico misura per quanto tempo un carboidrato in un alimento richiede di essere assorbito dall'intestino. Il più veloce questo assorbimento, maggiore è la capacità di quel cibo di generare picchi di insulina nel corpo.
L'insulina è l'ormone che aumenta il glucosio (prodotto di carboidrati) nelle cellule in cui partecipano nei processi di produzione di energia . Tuttavia, quando questo ormone è in quantità molto elevate nel corpo, può causare problemi come
- addominale deposito di grasso: dopo tutto il glucosio che non viene utilizzato dalle cellule immediatamente viene memorizzata come accumulo di energia, cioè, come tessuto adiposo
- pre-diabete: il più insulina il corpo produce, i più agenzie stanno diventando resistenti ad esso, o chiedere la redazione più di questo ormone viene utilizzato per mettere il glucosio nelle cellule. Questa situazione è chiamata insulino-resistenza, e come è destinata a peggiorare, con conseguente diabete di tipo 2, come l'ormone prodotto dal corpo non è più sufficiente ad assorbire la glicemia
Così, cibi a basso indice glicemico può essere interessante sia per coloro che hanno il diabete o pre-diabete, e per coloro che cercano la perdita di peso.
delle misure indice glicemico
l'indice glicemico di un alimento è misurato in confronto con un po 'di cibo, di solito il pane. Il calcolo viene eseguito in laboratorio: gli scienziati danno una pagnotta al paziente e osservano quanto tempo ci vuole per assorbire questi carboidrati. Da questa misura standard, il tempo di assorbimento di altri alimenti viene misurato e classificato in base al riferimento del pane.
L'indice glicemico può essere classificato come basso, medio e alto. Questa misura può apparire nella tabella con i numeri. Di solito indicano:
- GI basso: meno di 50
- media IG: tra 50 e 70
- IG alto: sopra 70
Maggiore è l'indice glicemico di un alimento, in misura minore dovrebbe
Alimenti con basso indice glicemico
Gli alimenti con un basso indice glicemico non sono sempre quelli che hanno una bassa quantità di carboidrati. Spesso un alimento può avere una notevole quantità di questo macronutrienti, ma ha altri elementi che rendono il suo assorbimento è più lento:
alta quantità di proteine e grassi: macronutrienti competono per essere assorbiti nell'intestino, quindi, se un alimento è ad alto contenuto di carboidrati, ma ha abbastanza proteine o grassi, ci vorrà più tempo per essere assorbito completamente.
un buon esempio è il latte, che pur avendo il lattosio, le loro elevate quantità di grassi e proteine ne fanno un cibo con un basso indice glicemico (41)
Buona quantità di fibra :. fibre solubili hanno una caratteristica molto importante, crea una barriera a torta cibo, il che rende il rilascio di glucosio molto più lento flusso sanguigno: è più difficile per questo glucosio passare attraverso questa barriera ed essere assorbito dal corpo.
Tra i cibi con basso indice glicemico ci sono verdure, semi oleosi, latte e loro derivati
Alimenti Glycemic alti
Gli alimenti con un indice glicemico alto sono spesso poveri in fibra e hanno la maggior parte dei loro costituenti fatti di carboidrati. Un esempio è il riso raffinato, i derivati della farina di grano e lo zucchero raffinato. Questo tipo di cibo, per raggiungere l'intestino, ha rotto il glucosio e assorbito molto rapidamente
Vedi altri alimenti ad alto indice glicemico :.
Tapioca: E 'realizzato esclusivamente con amido di manioca, quindi è ricco di carboidrati e deve essere consumato insieme a una proteina o una fibra.
Succhi: Principalmente quando sono cotti, diventano fruttosio puro, che è anche un carboidrato. Inoltre, il succo è fatto con una maggiore quantità di frutta ed è preso più facilmente in grandi quantità.
Come ridurre l'indice glicemico di un alimento?
Più importante che l'indice glicemico di un alimento è a Conta l'indice glicemico del tuo intero pasto. Quindi, se si vuole mangiare un carboidrato nel pasto, prendere in considerazione le seguenti modifiche:
bastone con i tipi interi :. Hanno più fibra nella sua composizione, quindi l'indice glicemico tende ad essere inferiore
Scegli alimenti fibrosi: Un'insalata di foglie o una farina d'avena sulla frutta può alterare notevolmente l'indice glicemico del pasto. Questo perché questi alimenti sono ricchi di fibre e poveri di carboidrati. Durante la digestione, le sue fibre rallentano anche l'assorbimento degli altri carboidrati nel suo piatto. Il doppio riso e fagioli è un esempio: a. Elevate quantità di fibra e della proteina mangimi e contribuire a compensare l'elevato riso indice glicemico
indice glicemico x glicemico carico
Tuttavia, va osservato che la L'indice glicemico misura solo la qualità del carboidrato, cioè se è un assorbimento veloce o lento. Un'altra misura, chiamata carico glicemico, è importante per calcolare la quantità di carboidrati che ogni cibo porta in ogni porzione. E quando un alimento ha un alto carico glicemico, sarà ancora bisogno di più insulina in modo che il glucosio è usato, che può essere un male, anche se viene rilasciato più lentamente.
Le due misure sono importanti per chi non può consumare troppi carboidrati Dopo tutto, un alimento con un alto indice glicemico, ma con un basso carico glicemico, è meno dannoso per la salute. Un esempio è il cocomero, che ha un indice medio glicemico, ma hanno meno carboidrati, non porta picchi molto elevati di glucosio.
Per le persone con diabete, le due misure sono da prendere in considerazione al momento di alimentazione, a . procurarsi il cibo con migliore profilo glicemico
che ha bisogno di conoscere l'indice glicemico
I diabetici : l'indice glicemico è ampiamente utilizzato da persone che hanno il diabete. In questa immagine, l'insulina prodotta dal pancreas non riesce a mettere tutto il glucosio nel sangue nelle cellule, il che si traduce in un'alta quantità di glucosio che circola nel sangue. Per le persone con questa condizione, più veloce è il rilascio di zucchero da un alimento, maggiori sono le probabilità che l'insulina prodotta dal pancreas non ne giustifichi l'uso. Inoltre, il corpo finisce per essere sovrastimolata
Le persone che vogliono perdere peso :. L'indice glicemico è un alleato di chi vuole perdere peso, in quanto contribuisce ad una persona di calcolare il carboidrato che lei spenderà. Quando vengono consumati carboidrati ad alto contenuto glicemico, lo zucchero viene rilasciato molto rapidamente nel sangue e le cellule non possono utilizzare l'intera quantità. Non glucosio usato viene immagazzinato come grasso, tutto ciò che una persona in cerca di perdere peso non vogliono
Atleti :. che hanno alti uso picchi di energia, come gli atleti, è importante sapere quali alimenti alto indice glicemico, dal momento che consumarli prima di una faticosa competizione o esercizio fisico aiuta ad avere l'energia necessaria per tale sforzo. Dopo tutto, quando una persona è esposta ad un'attività che richiede grandi quantità di energia, il corpo ha bisogno di glucosio per ottenere più velocemente alle cellule, in quanto verrà utilizzato più spesso
Le persone con ipoglicemia reattiva :. questo L'immagine utilizza il glucosio più velocemente del normale. Cioè, anche dopo aver consumato una grande quantità di carboidrati, potrebbe avere un calo della glicemia da 30 minuti a tre ore dopo il pasto.
Tabella indice glicemico
Non è facile memorizzare l'indice glicemico di tutti gli alimenti. Per informazioni, vedere l'indice e il carico glicemico di alcuni alimenti fondamentali che tavolo Harvard University (Stati Uniti).
indice glicemico di pane
alimentare | quota | IG | CG |
pane | 30 g | 71 | 10 |
pane di grano | 30 g | 71 | 9 |
Bagel | 70 g | 72 | 25 |
Baguete | 30 g | 95 | 15 |
pane hamburger | 30 g | 61 | 9 |
pane pita bianco | 30 g | 68 | 10 |
cialde | 35 g | 76 | 10 |
indice glicemico delle masse
alimentare | Porzione | IG | CG |
Fettucini | 180 g | 32 | 15 |
spaghetti cotti | 180 g | 46 | 22 |
cotto intero spaghetti | 180 g | 42 | 17 |
snack indice glicemico
alimentare | Porzione | GI | CG |
snack di mais | 50 g | 42 | 11 |
popcorn a microonde | 20 g | 55 | 6 |
patatine fritte | 50 g | 51 | 12 |
pretzels | 30 g | 83 | 16 |
Index cereali glicemico
alimentare | Porzione | IG | CG |
Avena | 250 g | 55 | 13 |
Pearl orzo | 150 g | 28 | 12 |
Coucous | 150 g | 65 | 9 |
quinoa | 150 g | 53 | 13 |
riso bianco | 150 g | 89 | 43 |
riso | 150 g | 50 | 16 |
indice glicemico dei prodotti lattiero-caseari
alimentare | Porzione | GI | CG |
Ice | 50 g | 57 | 6 |
latte intero | 250ml | 41 | 5 |
latte scremato | 250ml | 32 | 4 |
yogurt con meno grassi e frutta | 200 g | 33 | 11 |
indice glicemico di frutta
alimentare | Porzione | GI | CG |
mela | 120 g | 39 | 6 |
banana | 120 g | 62 | 16 |
Data passaggi | 60 g | 42 | 18 |
Grape | 120 g | 59 | 11 |
Orange | 120 g | 40 | 4 |
Peach | 120 g | 42 | 5 |
pesche allo sciroppo | 120 g | 40 | 5 |
pera | 120 g | 38 | 4 |
sciroppo in pero | 120 g | 43 | 5 |
Prune | 60 g | 29 | 10 |
Raisin | 60 g | 64 | 28 |
cocomero | 120 g | 72 | 4 |
indice glicemico leguminose
alimentare | Porzione | GI | CG |
Rio Bean | 150 g | 40 | 6 |
dagli occhi di fagioli | 150 g | 33 | 10 |
Black Bean | 150 g | 30 | 7 |
ceci | 150 g | 10 | 3 |
fagioli bianchi | 150 g | 31 | 9 |
lenticchia | 150 g | 29 | 5 |
Soy | 150 g | 15 | 1 |
indice glicemico di pianta
alimentare | Porzione | IG | CG |
piselli | 80 g | 51 | 4 |
carota | 80 g | 35 | 2 |
patate cotte | 150 g | 82 | 21 |
purea di patate | 150 g | 87 | 17 |
patata dolce | 150 g | 70 | 22 |
yam | 150 g | 54 | 20 |
indice glicemico dell'olio
alimentare | Porzione | IG | CG |
anacardi | 50 g | 27 | 3 |
arachidi | 50 g | 7 | 0 |
indice glicemico di bevande
alimentare | Porzione | GI | CG |
coke | 250 ml | 63 | 16 |
Fanta | 250 ml | 68 | 23 |
succo di mela | 250 ml | 44 | 30 |
succo di mirtillo | 250 ml | 68 | 24 |
Gatorade | 250 ml | 78 | 12 |
non zuccherato succo d'arancia | 250 ml | 50 | 12 |
Indice glicemico altri alimenti
cibo | Porzione | GA | CG |
Humus | 30 g | 6 | 0 |
pepite cotti nel forno a microonde | 100 g | 46 | 7 |
formaggio Pizza | 100 g | 80 | 22 |
Mel | 25 g | 61 | 12 |
valori presi dalla tabella sito della Harvard University
Sorgenti
specialista di nutrizione Roberto Navarro, membro dell'Associazione brasiliana di Nutrizione (Abran)
dietista Isabelle Mastelaro, nutrizionista clinico
La sindrome dell'ovaio policistico ha una cura?
La condizione si verifica in circa il 5-10% delle donne. Alti livelli di androgeni possono a volte causare eccessiva crescita dei peli del viso, acne e / o perdita di capelli di tipo maschile. La maggior parte delle donne con PCOS sono sovrappeso o obese, più il rischio aumentato di sviluppare diabete e apnea del sonno.
La chirurgia bariatrica può prevenire il diabete di tipo 2, secondo lo studio
Dopo 10 anni, il 28% dei pazienti nel gruppo di controllo ha sviluppato diabete, rispetto al solo 7% dei pazienti nel gruppo sottoposto a intervento chirurgico. Gli stessi gruppi sono stati analizzati nuovamente dopo 15 anni e gli autori hanno rilevato il 38% dei casi di diabete nel gruppo di controllo e il 13% nel gruppo di chirurgia.