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Ricchi di fibre alimenti: benefici e raccomandazioni

Ricchi di fibre alimenti: benefici e raccomandazioni

I vari effetti delle fibre sulla salute hanno ricevuto crescente attenzione tra i ricercatori e professionisti della salute, e si è convenuto che una dieta ricca di fibre è essenziale per mantenere una buona salute. Fibre sono considerati un alimento funzionale, definito come uno che può aiutare a migliorare le funzioni vitali e per prevenire o trattare la malattia.

L'importanza della fibra risiede nella prevenzione di vari problemi di salute come obesità, stipsi, emorroidi, malattie coronarica, diabete, insulino-resistenza, colesterolo alto, diverticolite, cancro del colon e altre malattie croniche. Gli studi dimostrano che una maggiore assunzione di fibre alimentari sono associati ad un ridotto rischio di morte.

fibre vegetali

Le fibre sono alloggiate nelle pareti cellulari di alimenti di origine vegetale. Sono le fibre che danno consistenza e compattezza a cereali, cereali, frutta e verdura. Essi possono essere suddivisi essenzialmente in due gruppi:. Fibra solubile e fibra insolubile secondo la solubilità in acqua

Caratteristiche delle fibre

  • non vengono digeriti da enzimi nel tratto digerente umano
  • non vengono assorbiti e che arrivano intatti nell'intestino crasso
  • hanno grandi capacità di ritenzione idrica forma
  • agiscono sul metabolismo dei carboidrati, proteine ​​e grassi, ritardando o riducendo il suo assorbimento a livello dell'intestino tenue.

fibra solubile

fibre solubili un gel in presenza di acqua. I principali sono pectina, gengive, mucillagini e alcune emicellulose. fonti di fibra solubile: cereali (avena, orzo, mais), frutta (banana, mela, avocado), legumi (fagioli, piselli), ortaggi (cavolfiori, zucchine, carote), i semi oleosi (lino, Chia, noce di cocco, mandorle, anacardi, noci).

Azioni di fibre solubili

  • Dan sazietà controllo dell'appetito
  • contribuire alla formazione della flora batterica intestinale
  • essi controllano glicemia perché rallentare l'assorbimento dei carboidrati
  • Djudam LDL colesterolo (colesterolo cattivo) nel sangue
  • proteggere dalle malattie cardiache
  • vengono fermentati dai batteri nel colon per la produzione di acidi grassi a catena corta (butirrato) che inibiscono la sintesi del colesterolo nel fegato e proteggere contro il cancro del colon.

Fibre insolubili

Le fibre insolubili non sono solubili in acqua. I principali sono cellulosa, emicellulosa e lignina. fonti insolubili fibre: cereali (fagioli, soia, lenticchie), cereali integrali (riso, segale, frumento e crusca), piante e steli vegetali (broccoli, cavolfiori), verdure a foglia verde, bucce e vinacce frutta .

Azioni di fibre insolubili

  • Dan riducendo sazietà appetito
  • assorbono acqua mescolarsi con il cibo nell'intestino crasso e aumentando sgabello
  • Essi agiscono come un lassativo naturale stimolante funzione intestinale
  • Prevenire malattie quali emorroidi, stipsi, diverticolite e cancro del colon.

effetti fisiologici

effettisolubileinsolubile
Essi rallentano lo svuotamento gastrico (sensazione di pienezza)SiSi
Aumentare lo sgabello e la frequenza dei movimenti intestinaliSiSi
regolamentare il transito intestinaleSiSi
diminuire l'assorbimento del glucosio nell'intestino tenueNo
Ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDLNo

Resumi le fibre solubili agiscono sul metabolismo e le fibre insolubili hanno principalmente azione meccanica. Si completano a vicenda per svolgere il ruolo di intestinali normativi

Alimenti ricchi di fibre

  • Cereali :. crusca di frumento, crusca di avena, crusca di riso, avena, germe di grano, riso integrale, psyllium
  • Legumi : fagioli, ceci, lenticchie, piselli, arachidi
  • Semi oleosi : semi di lino, Chia, farina di cocco, noce-noce, mandorla, semi di girasole, di sesamo, di macadamia
  • ortaggi e verdure : zucca, porri, carciofi, peperoni, patate dolci, germogli di soia, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, fagiolini, asparagi, cavoli, carote, barbabietole, mais, piselli, verdure a foglia verde (cavoli, spinaci, crescione, bertalha)
  • frutta secca : fichi, pesche, prugne, uva passa, datteri, albicocche
  • Frutta : guava, jabuticaba, mora, avocado , prugne, mele, pere, ciliegie, ciliegia, mango, papaia, kiwi, frutto della passione, pompelmo, arancia, mandarino, banana, noce di cocco

Vantaggi delle fibre

la maggior parte degli alimenti forniscono fibre solubili e insolubili. Ad esempio, la mela è un'eccellente fonte di pectina (solubile) nella polpa, ma la corteccia è ricca di cellulosa (insolubile), fornendo così un'azione congiunta nella fisiologia umana. Le fibre regolano il transito intestinale agendo come una spugna, che assorbe acqua e grasso, aumentando le dimensioni della torta fecale, lasciandola più morbida e più morbida. Stimolano la peristalsi dell'intestino, aiutando nel processo di evacuazione.

Le fibre anche diminuire il tasso di assorbimento dei carboidrati, che abbassa i livelli di glucosio nel sangue, che agisce nella prevenzione del diabete. Inoltre, una dieta ricca di fibre contribuisce alla perdita di peso, perché aiuta a promuovere la sensazione di sazietà.

Quanto fibra?

E 'essenziale mettere a punto un menu con un sacco di fibra, e questo dovrebbe essere fatto ogni giorni, cioè, avere una routine alimentare che aiuti l'intestino a funzionare come un orologio. La quantità giornaliera di fibra raccomandata dalle agenzie sanitarie varia da 20 a 30 grammi, ma la maggior parte degli adulti non ne mangia neanche la metà. Per i bambini di età compresa tra 5 e 10 anni, la raccomandazione varia da 5 a 10 grammi al giorno di fibra alimentare.

Consumare più di 35 grammi di fibre al giorno può causare problemi. Fibre provoca altri alimenti rimangono nell'intestino per un tempo molto breve, il che rende difficile utilizzare le sostanze nutritive - questo può compromettere l'assorbimento o accelerare l'escrezione di alcuni minerali come lo zinco, calcio, magnesio, fosforo e ferro. Troppa fibra può anche causare irritazione intolleranza locale e intestinale, con conseguente gonfiore, diarrea e dolore addominale.

Senza cibi ricchi di fibre vengono mantenute abbastanza nell'intestino per lungo tempo, e può verificarsi riassorbimento delle tossine, gli estrogeni e il colesterolo, che dovrebbe essere prontamente eliminato nelle feci. Inoltre, altri sintomi di carenza di fibre sono la formazione di gas, gonfiore, dolori addominali, mal di testa, malessere e sbalzi d'umore. Se i residui di cibo ottiene troppo tempo e il contatto si fermò con la parete intestinale può essere l'infiammazione, una riduzione dell'immunità, infezioni e anche il cancro.

Per raggiungere l'apporto di fibre appropriata è necessaria una dieta sana e varia, tra cui tutti i giorni frutti consumati con corteccia e bagassa, verdure varie e noci, noci e semi, cereali e cereali. L'aggiunta di cereali di crusca, da 1 a 2 cucchiai al giorno, aiuta ad aumentare il contenuto totale di fibre, ricordando sempre di variare il tipo utilizzato. E non dimenticare di bere acqua.


Scopri le principali sfide della perdita di peso negli anni '30

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Non ha ascoltato la frase irritante, quando percepiva una maggiore difficoltà a perdere peso dopo i 30 anni: "È così, da ora in avanti il ​​metabolismo è rallentato, abituato ...". E 'vero che tutti noi, uomini e donne, che sarà progressivamente più anziani con il passare degli anni della nostra vita, ma voglio spiegare un po' meglio cosa succede al nostro metabolismo, cioè quello che si verificano cambiamenti e come ridurre l'impatto di questi In primo luogo è importante capire il significato della parola metabolismo, secondo i dizionari: "Insieme di trasformazioni attraverso le quali l'assimilazione e la disassimilazione delle sostanze necessarie per la produzione di energia negli esseri viventi ".

(Cibo)

Il mantenimento di una dieta ricca di antiossidanti, come il selenio e vitamine C ed E, può aiutare a ridurre di due terzi il rischio di cancro al pancreas, suggerisce un nuovo studio della University of East Anglia nel Regno Regno Unito. I ricercatori hanno analizzato la salute di oltre 23.500 persone, tutte di età compresa tra 40 e 74 anni. Per una settimana, ogni partecipante ha tenuto un diario alimentare dettagliato con i piatti consumati, le quantità e il metodo di preparazione di ogni cib

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Controlla gli alimenti che forniscono vitamine e selenio Tra i fattori di rischio per il cancro del pancreas il più importante è l'uso di derivati ​​del tabacco. I fumatori hanno tre volte più probabilità di sviluppare la malattia e il rischio peggiora a seconda della quantità e del tempo del fumo. Un altro fattore di rischio è il consumo eccessivo di grassi, carne e bevande alcoliche.

(Cibo)