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Semi di lino: seme alleato del cuore, diabete e dieta

Semi di lino: seme alleato del cuore, diabete e dieta

Il seme di lino è il seme di lino ( Linum usitatissimum ) e viene usato in cucina. La sua pianta è conosciuta dai 5.000 a.C., nella regione della Mesopotamia. È considerato un alimento funzionale, apportando benefici al cuore, all'intestino e persino prevenendo alcuni tipi di cancro. Ma il vantaggio principale dei semi di lino è la perdita di peso, perché le sue fibre agiscono sul rilascio di glucosio nel sangue e riducono, per tavola, l'accumulo di grasso nel corpo.

Principali nutrienti di semi di lino

Semi di lino - Per 10 g (una porzione)
Calorie49,5 kcal
Carboidrati4 33 g
Proteine ​​1.41g
grassi3.23g
grassi saturi2.53g
grassi polinsaturi0,71 g
minoinsaturadas grassi0.42g
omega 30.54
omega 61,98
fibre3.35g
sodio9 mg
calcio21.1 mg
magnesio34.7 mg
manganese0,29 mg
fosforo61,5 mg
Ferro0,47 mg
di potassio86,9 mg
rame0,11 mg
zinco0,44 mg
La vitamina B1 (tiamina Tabella 1: composizione alimentare / Taco - versione 2, UNICAMP (convertito nella porzione da 10 g) Tabella 1 -Esistono due tipi di semi di lino, marrone e oro, ma non mostrano grandi differenze nutrizionali, ad eccezione di un po 'più di acidi grassi omega 3 e 6 all'inizio, ma sono condizioni che possono variare secondo la regione in cui è stato piantato, ad es.
di lino è anche molto ricca di lignani, molto simile agli estrogeni sostanze cosiddetti fitoestrogeni , che sono correlati alla protezione contro il cancro al seno e la salute delle ossa nelle donne.La fibra è un altro nutriente importante nel lino. La porzione raccomandata di questo seme è di 10 grammi al giorno, circa un cucchiaio. Questa quantità contiene 3,35 grammi di fibra. Dato che dobbiamo consumare fino a 25 grammi al giorno, contiene il 13% della dose giornaliera raccomandata. Vedere quale percentuale del valore quotidiano * di alcuni nutrienti, svolge anche:

13% di fibre

13% di magnesio

12% di manganese

9% di fosforo

  • 6% di zinco
  • 6% di grassi totali
  • 3% di proteine ​​
  • 3% di ferro
  • 2% di grassi saturi
  • 2% di calcio
  • 1% di carboidrati
  • * Valore quotidiano di riferimento per adulti sulla base di una dieta di 2.000 kcal o 8.400 kJ. I vostri valori quotidiani può essere superiore o inferiore a seconda del fabbisogno calorico.
  • Vantaggi di semi di lino
  • Guida per perdere peso
  • Essendo ricca di fibre, il consumo di semi di lino con altri alimenti crea una barriera sul cibo, e, quindi, rende più lento il rilascio di glucosio nel flusso sanguigno. In questo modo, non ci sono picchi glicemici e devi usare meno insulina, l'ormone responsabile della conservazione del grasso. Quando abbiamo troppa insulina in circolo nel corpo, in modo rapido abbiamo sentito il bisogno di consumare più alimenti che portano il glucosio nel nostro corpo in modo rapido, se alimenti come pane, torte, biscotti e dolci, ingrasso. Come se ciò non bastasse, la semplice presenza di insulina in grandi quantità nel nostro corpo ci fa depositare il grasso nel tessuto adiposo, cioè aumenta la "massa grassa". Ci sono alcune controversie a riguardo. È un fatto che omega 3 è un grasso polinsaturo che agisce riducendo i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e aumentando quelli di HDL (colesterolo buono). Tuttavia, le frazioni responsabili di questo sono l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), due frazioni di questo acido grasso che si trovano maggiormente nei pesci, come il salmone. Le fonti vegetali di omega-3 sono ricchi di acido alfa-oleico (ALA), che secondo alcune ricerche non ha tale effetto. Tuttavia, ci sono prove che il nostro corpo può convertire ALA in DHA ed EPA, quindi può portare questo beneficio.

Ma cosa c'entra tutto questo con la salute del cuore? È semplice! Poiché abbiamo più livelli di LDL che circolano nel nostro corpo, è più facile per le placche di grasso depositare nelle nostre vene e arterie, una condizione chiamata aterosclerosi. Questo disturba il flusso sanguigno, con conseguente aumento della pressione sanguigna e ictus e persino ictus.

Controlla il diabete

E impedisce anche questo! Ciò è dovuto lo stesso meccanismo che riduce i picchi di glucosio dopo tutto, il più insulina il corpo produce, i più agenzie stanno diventando resistenti ad essa, o richiedere che più di questo ormone viene utilizzato per mettere glucosio nel loro le cellule. Questa immagine è chiamata insulino-resistenza e, quando peggiora, provoca il diabete di tipo 2, poiché l'ormone prodotto dall'organismo non è sufficiente ad assorbire tutto lo zucchero presente nel sangue. Inoltre, alcuni studi dimostrano che l'acido alfa-linolenico (ALA), uno dei sottotipi omega 3, sembra in grado di ridurre le probabilità di persone hanno il diabete, ma non è chiaro perché marrone semi di lino - Foto:. Getty Images

Controls Infammation Ancora una volta ALA è il nostro eroe. Gli studi dimostrano che questa sostanza è in grado di generare reazioni anti-infiammatorie, lotta contro l'infiammazione che può essere causato da fattori come la dislipidemia, l'obesità, iperglicemia, l'inattività fisica, il fumo.

Inoltre, semi di lino aiuta a portare un equilibrio nella quantità di omega 3 e 6. Attualmente il nostro cibo ha avuto molte più fonti di quest'ultimo rispetto al primo, che ha causato una maggiore infiammazione nel corpo. Alcuni esperti ritengono che l'aumento del consumo di omega 3, consente un miglior equilibrio in questo senso, ma non è una certezza.

funzione intestinale migliorata La fibra, se consumato in quantità adeguate di acqua migliorare transito intestinale, prevenendo la stitichezza. Inoltre, la digestione delle fibre produce acidi grassi a catena corta che stimolano la proliferazione di bifidobatteri, di "buona" microbiota intestinale (flora intestinale).

Protegge il nostro corpo

Oltre ad aiutare i bifidobatteri, gli acidi grassi a catena corta dalla digestione delle fibre, che prevengono i batteri cattivi intestino essere effettuata nel sangue, infettando così tutto il corpo. previene alcuni tumori

alcuni studi mostrano l'azione antitumorale di semi di lino. Per le donne, questo è dovuto alla presenza di lignani, sostanze molto simili agli estrogeni e quindi chiamate fitoestrogeni. Molte prove evidenziano il legame tra questi ormoni e il cancro al seno, e il modo in cui i lignani si legano ai recettori degli estrogeni, ha un ruolo protettivo in questa malattia. Poiché ogni cucchiaio di semi di lino ha circa 15 mg di lignani, è considerato il cibo più ricco in quel nutriente. E 'possibile che la sostanza nutriente è anche legato alla prevenzione del cancro alla prostata, ma questo è ancora oggetto di indagine.

Protegge la salute delle ossa La somiglianza di lignani con estrogeni li induce a compensare la minore produzione di questo ormone che si verifica in menopausa. Non è noto se sia davvero significativo nel ridurre i sintomi climaterici e gli sbalzi d'umore, perché varia con il modo in cui ciascun organismo metabolizza quella sostanza nutritiva. Tuttavia, può avere un effetto positivo sulla salute delle ossa (come le donne in post-menopausa sono più propensi a presentare osteoporosi) e la salute cardiovascolare delle donne.

consigliato conteggio di semi di lino I più raccomandati dagli esperti è quello di consumare circa di un cucchiaio di semi di lino, che equivale a 10 grammi, in quanto è sufficiente avere una buona quantità di acido alfa-linolenico di cui abbiamo bisogno giornalmente. Tuttavia, puoi consumare un po 'di più, a meno che non superi la quantità di 20 grammi al giorno. Da lì, l'elevata quantità di fibre può portare disagio.

Come si consuma di semi di lino di semi di lino è trovato in quattro forme per il consumo:

pasto di semi di lino possono essere aggiunti ai succhi di frutta, insalate, frutta e yogurt, e già essere schiacciato, che assicura un migliore assorbimento di tutti i suoi nutrienti, oltre a conservare la fibra.

Grain

Quando si consuma semi di lino, l'ideale e si masturba molto bene per rompere la sua corteccia. Poiché è fatto di cellulosa, non viene digerito nell'intestino e finisce per diventare una barriera alle sostanze nutritive. Un altro modo per garantire il consumo delle sostanze nutritive è di macinarlo a casa, ma è possibile conservare questo cibo in frigorifero solo per quattro giorni, più che perderne i nutrienti essenziali. È inoltre possibile acquistare semi di lino industriali, che ha una durata di un mese all'apertura della confezione.

Olio di semi di lino - Foto: Getty Images

Olio di semi di lino

Se premuto a freddo, diventa una buona scelta e può essere utilizzato in preparazioni preconfezionate come insalate di condimento. Tuttavia, questo olio non può essere riscaldato o pressato nel calore, perché le alte temperature annullano le proprietà del lino. Pertanto, è necessario essere molto attenti quando si acquista. Inoltre, questa versione perde le fibre. Supplementi

Il consumo di olio di semi di lino può essere gestito in capsule. Normalmente, a causa della manipolazione e l'intero processo di incapsulamento, essi finiscono per essere meno efficaci di cibo in natura, ma il suo consumo in questo modo deve essere prescritto da un medico esperto di nutrizione. Confronto semi di lino con altri alimenti

Quando si tratta di omega 3, dobbiamo sempre ricordare che non ci sono differenze rispetto alle fonti: il pesce è già naturalmente con le frazioni di EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), mentre il bisogno di semi di lino che i nostri corpi convertono ALA (acido alfa linoleico) in queste due frazioni, che potrebbe non verificarsi in modo soddisfacente in tutti gli organismi. Inoltre, in 100 grammi di salmone abbiamo trovato 1,5 grammi di omega 3, contro 0,35 grammi in 10 grammi di semi di lino, la porzione giornaliera raccomandata. Pertanto, non vale la pena scambiare pesci per semi di lino.

Quando parliamo di fibre, i semi di lino sono considerati una fonte molto ricca di questo nutriente. Solo 10 grammi corrispondono al 13% del nostro consumo giornaliero. Se confrontato con le fibre di riso, per esempio, una porzione di 86 grammi, corrispondenti al consumo giornaliero raccomandato, 2,3 g di questa sostanza trovata nei semi di lino sono solo 10g 3,35 g, cioè 1.5 . una volta nella tabella sottostante, confronta porzioni di 100 grammi di semi di lino con altri grani :. avena, crusca di frumento, quinoa, amaranto e chia

nutrienti (100g grano) avena

crusca di frumento

  • quinoa
  • Amaranthus

Chia

linoCalorie394 kcal360 kcal380 kcal373 kcal485 kcal
495 kcalCarboidrati67 g76 g68,8 g64 g42,12 g
43,3 gProteine ​​14 g10 g13,11 g13.5g16.54 g
14.1ggrassi8 g ​​2 g5.77g6.89g30,74 g
32.3gfibre9,1 g2g6 g6.67g34.4g
33.5gcalcio48mg<18mg129mg160 mg631 mg
211 mgPotassio336 mg-740 mg509 mg407mg
869 mgIl fosforo153mg-411mg558mg860mg
615mgmagnesio119mg-211mg249mg335mg
347mgFerro4.4mg4.2mg9,33 mg7,5 mg7,72 mg
4,7 mgTACO - versione 2, UNICAMPFonte sui dati nutrizione di Chia: United States Department of Agriculturecombinando semi di linodi soia semi di lino +Sia il cibo ha fitoestrogeni, ma hanno diverse azioni: la prima contiene lignani, mentre la seconda porta isoflavoni. Entrambi agiscono positivamente sui sintomi della menopausa, e invece di vedere come concorrenti, la maggior parte degli esperti si uniscono incoraggia il consumo sia del giorno per giorno, in modo da massimizzare questo tipo di effetto. Inoltre, l'eccesso di soia può causare problemi nella tiroide, il che rende la loro associazione con l'ulteriore semi di lino positivi per la salute, considerando che ci sarà una riduzione del consumo di soia se consumati con semi di lino.Controindicazioni

A causa l'elevato contenuto di fibre, il lino è controindicato per i bambini sotto i sei mesi, che non hanno un sistema digestivo che può efficacemente digerire queste sostanze. Persone con intestinale eseguono rapidamente possono avere disagi.

consumo eccessivo rischio

A causa del contenuto di fibre, consumano e due cucchiai di semi di lino può causare inconvenienti come la concorrenza per l'assorbimento, eccessiva produzione di gas, venendo occlusione intestinale anche.

Inoltre, anche se di origine considerati grassi sani, sono calorico e può causare aumento di peso eccessivo. Dove trovare

di semi di lino è venduto nella maggior parte dei supermercati e negozi di alimentazione naturale

Ricette con semi di lino

di semi di lino ricetta caramelle e anacardi, ricchi di grassi buoni

Non c'è bisogno di consumare solo di semi di lino con le insalate. Ecco come includerlo nelle preparazioni più sofisticate come la pasta, e godere dei suoi benefici in modi diversi.

semi di lino Empadinha

crusca funzionale

succo funzionale con semi di lino

amaranto torta con zucchine e semi di lino

fonti consultate

nutrizionista Alessandra Luglio, consulente Eroe Nutritionals

Nutrizionista Israele Adolfo, San Paolo

nutrizionista Renata Boscaini David, consulente scientifico e nutrizionale per l'Istituto per la ricerca educativa e management sanitario (GPI

Nutrizionista Tatiana Camacho Barão, di Naturalis


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(Cibo)

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(Cibo)