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Otto suggerimenti per migliorare le prestazioni delle corse su strada

Otto suggerimenti per migliorare le prestazioni delle corse su strada

Le corse su strada sono attualmente la specialità di atletica più popolare. Poiché si tratta di un esercizio fisico estremamente democratico, l'adesione da parte di persone con obiettivi diversi come perdita di peso, benessere, salute, stile di vita e prestazioni è elevata. In modo da controllare 8 punte speciali per voi per migliorare la corsa su strada.

Seguire un foglio di calcolo in esecuzione

Dopo la visita medica e rilasciare per la pratica dello street racing l'ideale è quello di cercare una formazione professionale fisico, addestrato e qualificato per preparare il suo foglio di formazione. La consulenza con un allenatore è molto più efficace nel raggiungimento di buoni risultati e nel raggiungimento dei propri obiettivi rispetto alla semplice corsa senza una buona strategia. Avendo una formazione foglio di calcolo da seguire anche favorisce la regolarità della pratica per ogni sessione di allenamento è distribuito nel tempo con l'intenzione che influenzerà notevolmente il miglioramento delle prestazioni dei piloti di strada in cerca di allenarsi con qualità.

Non passo con tacchi!

Il tempo di contatto con il terreno e il tempo di volo sono le fasi di un ciclo che passa durante la corsa. Man mano che il corpo si muove di più durante la fase di volo che durante la fase con i piedi a terra, uno degli obiettivi è quello di allenare la tecnica di corsa e ridurre il tempo di contatto con il terreno in modo che il corridore muoversi più velocemente. Se il corridore cammina con il tallone aumenterà il tempo di contatto dei piedi sul terreno che diminuirà la sua velocità rispetto all'entrata con il centro del piede e la punta del piede. Una raccomandazione obiettivo IAAF (federazione internazionale di atletica) sulla forma a gradini indica che a velocità inferiori 19,4km / h calpestio dovrebbe essere nel mezzo del piede e della punta. A velocità superiori a 19,4 km / h l'impronta deve essere eseguita solo con la punta dei piedi. Mai con i tuoi tacchi! Questo consiglio ti aiuterà a migliorare le corse su strada.

Esercizi tecnici educativi

La velocità della corsa dipende dalla lunghezza e dalla frequenza delle falcate. Gli esercizi di educazione tecnica sono il mezzo ideale per migliorare queste due variabili del ciclo di passi che influenzano la velocità della gara. Ad esempio, ci sono corridori che hanno la caratteristica di una gara saltata, cioè si muovono troppo verso l'alto se "dimenticano"? andare avanti che compromette le loro prestazioni. Per questo tipo di corridoio sarebbe indicata la pratica di esercizi tecnici educativi diretti al miglioramento della frequenza e della lunghezza delle falcate. Ci sono anche quei corridori con un modello in esecuzione con frequenza di passo alto e con lunghezze di falcata brevi. Si può notare che questo tipo di corridoio lo spostamento verticale è di piccole dimensioni ed educative esercitazioni dirette ad aumentare la lunghezza del passato sarebbe l'ideale per migliorare la velocità di questi corridoi. Il miglioramento della tua corsa sarà chiaro dopo un periodo di pratica con gli esercizi educativi.

Fai cadaveri di rampe

Sapevi che puoi allenare la forza di corsa? L'allenamento della forza muscolare è molto importante per i corridori di strada per migliorare le prestazioni e prevenire infortuni. Tuttavia è comune trascurare l'allenamento di questa abilità fisica (forza) da parte dei corridori di strada che non amano andare alle accademie. Una buona alternativa a queste sono le rampe sulle rampe. Con questo, la forza muscolare viene allenata in modo speciale, cioè con la somiglianza del gesto tecnico della modalità sportiva dei corridori. A seconda del periodo di preparazione, le distanze delle rampe possono variare tra 100 me 600 m. Il grado di inclinazione delle rampe dovrebbe variare tra 5º e 15º in un modo che non altera la meccanica della gara. Praticare esercizi di salto è anche una buona opzione alternativa per i corridori che vogliono allenare la forza muscolare senza dover andare in palestra.

Allena forza dei piedi

fascite plantare, i tendini del piede di tendinopatia e caviglie e anche lo stress fratture del calcagno sono alcune lesioni comuni in piloti di strada a causa di sollecitazioni meccaniche ripetitive a cui sono esposti durante le sessioni di formazione su di tempo. Una buona strategia per prevenire questi tipi di lesioni è l'allenamento della forza dei muscoli dei piedi. Perché? Il miglioramento della forza muscolare ha come uno dei suoi adattamenti l'aumento della durezza dei tessuti, in questo caso, i muscoli dei piedi. Ed è loro, i piedi, la prima parte del corpo dei corridori a subire l'impatto diretto del terreno dopo la fase di volo della gara. A seconda del tipo di terreno (asfalto, pista, erba) e la velocità della corsa, i piedi possono essere sottoposti a un impatto di 3-6 volte il peso corporeo del corridore.

Alcuni semplici esercizi raccomandati per addestrare la forza della muscoli dei piedi e prevenire gli infortuni sono: impastare pagine dei giornali con le dita dei piedi, spremitura palle di gomma (squash) con le dita dei piedi, per correre a piedi nudi in campi come l'erba e sabbia soffice (piccoli volumi).

Allenamento a intervalli di pratica

Indipendentemente dal livello di forma fisica del corridore, l'allenamento a intervalli è un'ottima strategia per migliorare la resistenza aerobica. Perché? I metodi di intervallo consentono alle persone di correre a velocità più elevate, tuttavia, per un periodo di tempo più breve poiché è necessario effettuare intervalli di recupero a causa dell'elevata intensità della gara. Così, il corpo della sala è sottoposto ad uno sforzo maggiore intensità rispetto a metodi di formazione continua ottimizzando il miglioramento delle loro prestazioni.

Un aspetto interessante di interval training in relazione al dispendio energetico e può favorire la perdita di peso quando rispetto al metodo di allenamento continuo è l'eccesso di consumo di ossigeno dopo l'esercizio. Ad esempio, i due seguenti carichi di allenamento hanno lo stesso lavoro totale, cioè lo stesso dispendio energetico durante lo stimolo dell'esercizio.

Metodo continuo: Durata di 60 minuti alla velocità di 9 km / h. Distanza totale 9 km

Metodo intervallo: Durata di 48 minuti

6x 4min a 15 km / h. Distanza 6 km

6x 4min a 7,5 km / h. Il vantaggio del metodo dell'intervallo rispetto al metodo continuo in termini di dispendio energetico sarà durante il metabolismo di recupero, cioè nel periodo successivo all'esercizio. Questa spesa eccessiva nel tempo può contribuire alla perdita di peso. Tuttavia, non dovremmo dimenticare che il maggior dispendio energetico avviene durante la gara e non in recupero. Se il lavoro totale è più alto nel metodo continuo rispetto al metodo dell'intervallo allora la spesa calorica sarà più alto nel metodo continuo e viceversa.

Vary il sito di formazione

Un consiglio fresco per le persone che non hanno l'abitudine la pratica della corsa e anche per chi non vive più senza correre è variare la posizione dell'allenamento. Questa è una buona strategia per rimanere motivati ​​e ridurre al minimo i rischi di abbandonare la pratica a causa della routine, che si verifica in alcuni casi. Ad esempio: cercare un percorso con la distanza segnata per eseguire l'allenamento ad intervalli. Ciò aiuterà a controllare la sessione di allenamento in merito al ritmo e al volume che dovresti eseguire. Prendi un altro corso per fare il lungo, preferibilmente più di uno, allenamenti con un ambiente fresco dove puoi, oltre all'allenamento in gara, ottenere i benefici relativi al benessere mentale e sociale. Se la tua routine quotidiana non consente questa variazione della posizione dell'allenamento, approfitta del weekend per gareggiare altrove. Oh sì, e se puoi far correre il tuo cane con te. Farai bene ad entrambi!

Partecipa agli eventi di corsa su strada

Nelle gare di strada le persone si conoscono, interagiscono, fanno amicizie durature grazie ai sentimenti positivi che hanno vissuto e condiviso in queste competizioni. Il calendario delle corse su strada è ricco di opzioni di test per tutti i tipi di corridori. Le distanze più comuni dalle gare su strada sono 5k, 10k, 21k e 42k. La cosa bella della partecipazione ai rustici è avere un obiettivo che ti manterrà concentrato e disciplinato nell'allenamento, che almeno farà bene alla tua salute fisica, mentale e sociale. Se il tuo obiettivo è quello di migliorare il tuo marchio su una certa distanza, partecipare a gare su strada distribuite durante l'anno solare è un modo per raggiungere questi obiettivi dopo un periodo di allenamento mirato. Nella settimana che precede il test, sii consapevole del riposo e del nutrimento perché ciò che era stato addestrato era sparito. Quindi aspetta il segnale di partenza e ottieni la medaglia! Buone prove a tutti e successo con le corse.


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Le corse su strada sono uno sport caratterizzato da richieste ripetute su ossa, muscoli, tendini e legamenti delle gambe e dei piedi. Negli ultimi anni c'è stato un aumento significativo del numero di persone che hanno adottato la gara come attività fisica, essendo una modalità sportiva in costante crescita in Brasile e all'estero.

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