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7 Suggerimenti da nutrizionista della squadra brasiliana per le esercitazioni pratiche
in questo clima di Coppa del mondo, abbiamo intervistato il nutrizionista della squadra nazionale di calcio brasiliana, Silvia Ferreira, che dal 2001 è responsabile per la dieta dei giocatori e riportiamo alcuni suggerimenti di potere che essa si applica ai giocatori e che si applicano a tutti coloro che cercano una dieta sana ed equilibrata
A parte il gran numero di calorie, le basi dietetiche dell'atleta sono simili alla dieta sana di chiunque si esercita regolarmente.
Idratare durante l'esercizio
Durante l'allenamento, sia gli atleti professionisti che gli allenamenti quotidiani devono rimanere idratati. "La tua performance non può essere piena realizzazione se non sei ben idratato", dice il nutrizionista della squadra nazionale di calcio brasiliana, Silvia Ferreira.
Per mantenere i giocatori idratati Silvia Ferreira scommessa su acqua ed elettroliti bevande (bevande sportive). "Chiediamo anche per loro di pesarsi prima e dopo le partite e per ogni chilogrammo perso offrono un litro e mezzo di liquidi", spiega Silvia Ferreira.
Le persone che esercitano dovrebbero parlare con i loro medici o nutrizionisti sul fatto che c'è bisogno di consumare isotonico o meno. Chi sono sedentari non devono assumere tale bevanda, perché può contribuire all'aumento di peso.
carboidrati a basso indice glicemico prima dell'allenamento
Prima di praticare sport Silvia raccomanda di mangiare un carboidrati a basso indice glicemico sono quelli in cui il corpo ha più lavoro per digerire il glucosio e lo zucchero richiede più tempo per farlo. "Quindi l'assorbimento di questo nutriente sarà più lento e la persona avrà energia per tutta l'attività", osserva Sílvia. Alcune opzioni sono: riso integrale, pane nero, pasta integrale, fiocchi d'avena, patate dolci e frutta come mela e prugna.
È anche importante avere un intervallo di tempo tra il tuo ultimo pasto e gli esercizi. I non atleti devono aspettare almeno un'ora dopo i pasti per esercitare. "Nel caso dei giochi, se il gioco si svolge 16:00-17:00 il pasto principale accada fino alle 13:00. Se il gioco è alle 19:00 è buono pranzo a mezzogiorno e mangiare un pasto a base di masse alle 16:00 È bello avere lo spazio di quattro ore tra un pasto abbondante e la pratica degli esercizi ", dice Sílvia. Nel merenda è comune per i giocatori a preferire un alimento come la zuppa o pasta al posto di frutta o cereali.
carboidrati semplici e proteine dopo gli allenamenti
Dopo l'allenamento, vale la pena investire in carboidrati ad alto indice glicemico, quelli che il corpo è in grado di digerire più rapidamente il glucosio, lo zucchero, contenuto in essi. "Consiglio questo cibo perché è necessario ripristinare il più rapidamente possibile ciò che si è speso in allenamento: le persone che fanno esercizio dovrebbero avere sempre questo stock energetico", afferma Sílvia. Il nutrizionista della selezione di solito offre proteine, come carni, formaggi, uova e questi carboidrati, come pane, pasta. Questo perché questo nutriente è essenziale per il recupero muscolare.
Se si lavora troppo di notte, un esempio di un pasto post-allenamento adeguato sarebbe una cena composta da riso bianco, fagioli, carne magra e salata. Se non ti alleni vicino ai pasti, puoi optare per un panino con pane bianco e petto di tacchino.
Pasti frazionati
Sílvia porta i giocatori a mangiare sei pasti al giorno, colazione, pranzo mattina, pranzo, merenda, cena e spuntino serale. Il nutrizionista ritiene che questa linea guida dovrebbe essere seguita in generale da chiunque.
Uno dei vantaggi di nutrire ogni tre ore è di evitare gli scioperi della fame. Stare lunghi periodi senza cibo aumenta i livelli di ormoni legate alla fame (grelina) e comportano maggiore assunzione di alimenti trasformati e preparati al pasto successivo.
Frutta e verdura
orientamento del Ministero della Salute è quello di mangiare almeno tre porzioni di frutta e tre porzioni di verdura al giorno. Uno studio dell'University College di Londra suggerisce che la raccomandata è quello di mangiare almeno sette porzioni di frutta e verdura al giorno per la protezione contro varie malattie e ridurre il rischio di morte.
Così, Sylvia cerca di fornire frutta ai giocatori negli spuntini intermedi e le verdure sono presenti a pranzo e cena. Lei afferma che i frutti che sono i più amati sono: melone, ananas e anguria. Frutta e verdura sono essenziali per la salute perché sono ricchi di vitamine e minerali.
Giornata libera con parsimonia
Durante la preparazione per la Coppa del Mondo, il comitato tecnico offre ai giocatori alcuni giorni liberi per camminare e trovare le loro famiglie. In questi momenti le stelle possono sfuggire alla routine della concentrazione, ma senza esagerare.
I colpi scivolano sporadicamente e non influenzano le prestazioni e il corpo. "Questo perché il giorno di riposo dei giocatori è fatto in modo responsabile e questo momento può essere interessante anche per evitare la monotonia del cibo", afferma Sílvia.
Il consiglio vale anche per tutti coloro che vogliono mantenere il proprio peso. È importante essere consapevoli anche quando si sta mangiando qualcosa non così salutare, che contengono più grassi e zuccheri, ad esempio, e fare attenzione a non abusarne.
Cura durante la cottura
Per mantenere la salute delle nostre stelle, Silvia presta molta attenzione al modo in cui il cibo viene preparato. "Siamo sempre attenti con il grasso in eccesso, cuciniamo molti arrosti, grigliati e cotti, cerchiamo di evitare la frittura e anche l'eccesso di sodio", spiega Sílvia. Queste cure nella preparazione sono valide per tutte le persone e garantiranno il consumo di un alimento più sano.
Il frutto ha molti benefici per la salute di essere ricco di nutrienti come vitamine (a, D, e, K, B1, B2, C), sali minerali (calcio, magnesio, potassio, ferro), aminoacidi, antiossidanti e oli essenziali. Così, i ricercatori ritengono che l'acai atto nel cervello come correttivo della disfunzione mitocondriale che è associata a malattie come il disturbo bipolare e la schizofrenia.
Piccoli passi possono amplificare gli effetti della vostra dieta
Segui la dieta, ma è disperato di fronte dello specchio in quei pantaloni che volevano usare così tanto e ancora non va bene? Calmati, i risultati non arrivano dall'oggi al domani. Ma è possibile dare una mano al corpo, adottando piccole abitudini che facilitano la digestione e farà sì che la buona forma non sia qualcosa di così lontano.
