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10 Esercizi per perdere la pancia a casa

10 Esercizi per perdere la pancia a casa

Alcuni esercizi possono aiutare a perdere la pancia senza uscire di casa. L'obiettivo può essere raggiunto alternando esercizi aerobici con quelli che rafforzano i muscoli. E la pratica può fornire benefici che vanno oltre l'estetica. Questo perché l'accumulo di grasso nella zona addominale può causare problemi cardiovascolari, la respirazione e la postura

Tuttavia, prima di iniziare a fare gli esercizi è importante parlare con il medico e verificare se tutto va bene con la vostra salute. Inoltre, è fondamentale utilizzare un abbigliamento adeguato per la ginnastica e preparare l'ambiente per l'attività, come alcuni movimenti richiedono uno spazio più grande da realizzare.

Per scoprire quali sono i migliori esercizi per perdere il grasso della pancia senza uscire di casa, portale la mia vita ha parlato con personal trainer Fernanda Andrade, con l'educazione fisica professionale Welber Bedin, rete soli Accademie e il preparatore atletico Stefano Bruno.

1. minuto passo

marzo o anello stazionario è fondamentalmente simulare una corsa senza muoversi. È un buon esercizio aerobico che aiuta a riscaldare il corpo per i prossimi movimenti.

Come eseguire: indossa scarpe da ginnastica comode e scarpe da ginnastica e simula una corsa senza lasciare il posto. Puoi appoggiarti a un muro, per esempio. È inoltre possibile utilizzare un elastico che lega una gamba sull'altra per aumentare l'intensità di esercizio.

Il fisico Bruno Stefano preparatore raccomanda che all'inizio vengono eseguiti cinque set della durata di tre minuti ciascuno.

Uomo che fa marcia costante di perdere

Come aiutare a perdere la pancia: "In un'ora di corsa stazionaria è possibile perdere fino a 600 calorie", afferma l'esperto, che contribuisce alla perdita di peso e di conseguenza al grasso addominale. braccio di flessione

braccio di curvatura è un esercizio molto versatile che può portare benefici ai principianti e più avanzati

Come eseguire :. Per non avere problemi e finiscono per ferire durante l'esecuzione di un braccio di curvatura, è importante

Le mani devono essere allineate al petto e aperte in modo che i gomiti possano piegarsi fino a 90 gradi.

I gomiti devono essere rivolti verso l'esterno. Fare attenzione a non lasciare i fianchi troppo alti o bassi, dovrebbe essere alla stessa altezza del tronco. I piedi possono essere insieme al allungato tutto, o ginocchia sono sul pavimento, rendendo più facile per muoversi.

Si può vedere come eseguire il braccio di flessione correttamente in questo video

braccio flessione aiuta a perdere la pancia perché funziona diversi muscoli, tra le spalle, tricipiti, addome, muscoli della schiena e glutei

Come per aiutare a perdere pancia: flessione aiuta a perdere la pancia perché funziona muscoli diversi ", tra cui le spalle, tricipiti, addome, schiena e glutei muscoli "spiega Stephen.

3. Jumping Rope

Jumping rope potrebbe anche essere stato uno scherzo durante l'infanzia, ma questa mossa può essere divertente e aiutarti a perdere la pancia senza uscire di casa troppo nella vita adulta. Ma poiché è un esercizio che richiede più condizionamento fisico e un po 'di coordinazione, inizia lentamente e aumenta la velocità e la durata di questa attività nel tempo.

Come eseguire: per prima cosa scegli un luogo sicuro dove saltare la corda. ideale per iniziare è a medio termine di due o tre minuti di corda con i vostri esercizi muscolari ", dice personal trainer Fernanda Andrade

Saltare la corda aiuta a perdere peso e perdere la pancia

Come per aiutare a perdere pancia :. Come l'esercizio aerobico, saltare la corda vi aiuterà nella perdita di peso e forma fisica migliore, contribuendo così a bruciare la pancia sporgente.

4. I board

I board sono i campioni nel perdere la pancia senza uscire di casa. Sono considerati un esercizio addominale, che ha diverse forme di esecuzione che possono rendere più facile o difficile l'esercizio.

Come eseguire: Per avviare la tavola, posizionare entrambe le mani parallele al pavimento, proprio come la punta dei piedi dovrebbe essere leggermente separato), dividendo il peso corporeo in questi quattro supporti.

Il movimento è simile a una flessione, ma qui non si muoverà il braccio, dovrebbe rimanere allungato dritto.

Dopo aver stabilizzato la tavola, si può eseguire il movimento della bicicletta, portando il ginocchio verso il gomito opposto (ginocchio destro al gomito sinistro e viceversa).

Un altro modo di fare la tavola è di mantenere la stessa posizione, ma con i piedi sul divano o su una sedia.

"Inizia tenendo il corpo per 30 secondi. secondi, e ripetere questo processo cinque volte, aumentare gradualmente la quantità di supporto ", dice Steves.

Le tavole sono un esercizio che lavora sui muscoli delle braccia e dell'addome

Come aiuta a perdere la pancia: questo esercizio funziona nella regione di braccia, addome e lombari, senza contare che richiede concentrazione nella forza impiegata nell'addome per poter rimanere nella posizione, aiutando a definire la regione. Accovacciamento

Il movimento accovacciato è un esercizio abbastanza completo che attiva gruppi muscolari di grandi dimensioni con estensione e flessione dell'anca e del ginocchio, ma occorre fare attenzione nel farlo.

Come eseguire: quando si esegue lo squat, i piedi devono essere paralleli (da lato a lato) nella stessa direzione dell'anca. Fai attenzione a non lasciare le gambe troppo larghe o chiuse, e quando ti accovacci, l'anca dovrebbe essere proiettata all'indietro. Ecco come eseguire correttamente lo squat. Puoi iniziare con tre serie da dieci a dodici ripetizioni. Ma nel caso di dolore al ginocchio o alla schiena, smettere di fare esercizio e cercare una guida esperta.

L'assistenza accovacciata nella perdita di grasso addominale è dovuta a un notevole dispendio energetico

Come aiuta a perdere la pancia? "Il beneficio della perdita di grasso addominale è dovuto al grande dispendio energetico, ma poiché è un esercizio molto completo, agisce anche sui muscoli dell'anca", afferma Fernanda. Cioè, oltre ad aiutare a perdere la pancia a casa, l'esercizio fisico aiuta a lasciare il culo duro.

6.

La bicicletta nell'aria è una variante dell'esercizio addominale che combina una flessione del tronco e dell'anca con una rotazione del tronco.

Come eseguire: sdraiarsi con la schiena sul pavimento o sul tappeto, sollevare le gambe senza tira la schiena da terra e fai finta di andare in bicicletta con i piedi sollevati. Con le mani dietro la testa, cerca di raggiungere il ginocchio destro quando è più vicino all'addome e ripeti la procedura quando la sinistra è più vicina.

Cerca di rimanere in questo esercizio all'incirca nello stesso momento in cui hai usato l'altra

La bicicletta aiuta a tonificare i muscoli dell'addome, migliorando l'aspetto e aumentando il potere di bruciare i grassi.

Come aiuta a perdere la pancia? "Il suo vantaggio è quello di tonificare i muscoli dell'addome migliorando l'aspetto e aumentare il potere di combustione dei grassi", afferma Welber Bedin della rete Just Academies.

7. Hip lift

L'anca, con la persona sdraiata, aiuta a perdere la pancia ed è facile da fare anche in ambienti stretti.

Come eseguire: sdraiarsi sul pavimento o su un tappetino, lasciare le braccia allineate al lato del corpo, lascia flettere le ginocchia e le piante dei piedi completamente sostenute sul pavimento. Quindi alza l'anca verso il soffitto. "Per iniziare a fare questo esercizio, esegui tre serie da 10 a 14 ripetizioni ciascuna", afferma Fernanda

Hip lift rafforza i muscoli dell'anca, glutei e aiuta a perdere la pancia

Come aiutare a perdere la pancia: un personal trainer spiega che questo movimento, all'interno di un circuito di allenamento, rafforza i muscoli dell'anca, delle natiche e dell'addome , oltre ad avere un dispendio energetico elevato, che contribuisce alla perdita di peso complessiva.

8. Palloncino

Il palloncino è un esercizio che aiuta a riscaldare rapidamente il corpo e richiede un po 'di coordinazione e di condizionamento fisico. Nei primi momenti dell'esercizio è possibile sentire come influisce su tutto il corpo, e poiché richiede un lavoro cardiovascolare più grande, ha anche un grande dispendio calorico.

Come eseguire: il polichinel viene eseguito unendo le mani sulla testa mentre muovi i piedi e unisci i piedi quando abbassi le mani finché non tocchi i lati del corpo. Il movimento si ripete e per muovere entrambi i piedi contemporaneamente, vengono aggiunti piccoli salti (per unire e muovere i piedi).

Stephen raccomanda che i principianti in questo esercizio eseguano 50 ripetizioni o un minuto di esercizio non-stop . È possibile ripetere questa serie cinque volte per aumentare la condizione.

Il tratto viene eseguito unendo le mani sulla testa mentre si spostano i piedi e si uniscono i piedi quando si abbassano le mani fino a toccare i lati del corpo

Como aiuta a perdere la pancia: "Il vantaggio è l'elevata capacità del lavoro cardiovascolare di essere in grado di sostituire il tapis roulant o la bicicletta come lavoro aerobico", afferma Bedin. Addominali

Esistono diversi tipi di addominali che possono aiutare a perdere la pancia senza uscire di casa. Ma è importante prendersi cura della colonna vertebrale e dell'esercizio, così come fermarsi se si sente dolore alla schiena quando si è in movimento e chiedere il parere di uno specialista.

Come eseguire: sdraiarsi sul pavimento, su un tappeto o opaco, piegare le ginocchia e lasciare i piedi paralleli con la suola che tocca il pavimento. Per il più semplice addominale, metti le mani dietro la testa e solleva il busto, cercando di far toccare la testa al ginocchio.

È anche possibile ripetere il movimento ruotando il tronco in modo che il gomito sinistro tocchi il ginocchio destro e viceversa.

C'è ancora l'addome obliquo, in cui sdraiato sul lato destro del corpo la persona sostiene il braccio e la gamba nel tappeto, e fa movimento laterale in modo che il suo ginocchio sinistro tocchi il gomito sinistro. Quindi cambia il lato. "Questo addominale è importante quanto il retto, perché rafforza la regione laterale del tronco, aiuta a definire l'addome e rende il corpo più stabile", dice Bruno.

Raccomanda di eseguire cinque serie di 30 ripetizioni su ciascun lato , ma se senti dolore alla spina dorsale o al collo, interrompi l'esercizio e cerca un consiglio esperto.

Gli esercizi di contrazione muscolare servono a tonificare i muscoli e anche a bruciare i grassi

Come aiuta a perdere la pancia: "Gli esercizi di contrazione muscolare servono a tonificare i muscoli, ma è noto che più il muscolo è allenato e più grasso può bruciare ", afferma Welber Dedin della rete Just Academies.

10. Burpee

L'esercizio è più avanzato, ad alta intensità e lavorerà insieme sia la parte muscolare che l'aerobica.

Come eseguire: Il movimento inizia con uno squat, seguito da un movimento rapido per mettere le mani sul pavimento e "calcia" indietro i piedi, fermandosi nella posizione di flessione. Fatto il piegamento, tirare le gambe nella posizione tozza e sollevare il tronco. Finisci con un salto con le mani tese. L'idea è che venga eseguita in sequenza, senza fermarsi dopo una mossa per avviarne un'altra.

"Inizia eseguendo il movimento cinque volte di seguito e procedendo, puoi eseguire otto serie di cinque ripetizioni", afferma Stephen.

Questo esercizio ha un alto tasso di bruciare calorie e lavora i muscoli di tutto il corpo

Come per aiutare a perdere pancia :. Questo esercizio ha un alto tasso di combustione di calorie e lavorare i muscoli di tutto il corpo

. "i muscoli pettorali vengono lavorati nel braccio di curvatura, quadricipiti, glutei e vitello lo squat e salto, l'addome e flessori dell'anca e inferiore della schiena in appoggio, piegatura, accovacciata e movimenti di prendere sanzioni per avanti o indietro" , esemplifica lo specialista.


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