Allenamento per la forza 40 anni o più: Cura per

O il processo di invecchiamento e i cambiamenti che ne derivano iniziano intorno ai 25 anni. Inizia un cambiamento nella composizione corporea, dove c'è una diminuzione della quantità di acqua all'interno delle cellule, un aumento del grasso corporeo e una diminuzione della massa muscolare. Tutto ciò contribuisce a un metabolismo più basso con ogni anno che passa. Da 25 anni a 40 anni questi cambiamenti stanno peggiorando ogni anno, e abbiamo iniziato a capire a 40 anni che non abbiamo più la stessa forza muscolare di 20 anni.

La diminuzione della massa muscolare è direttamente correlata a minore è il metabolismo, minore è il muscolo, più lento è il nostro sistema metabolico. I muscoli sono grandi consumatori di calorie e quando diventano più piccoli e flaccidi abbiamo un cambiamento nel metabolismo, quindi l'aumento di peso arriva ogni anno con l'invecchiamento.

Il lavoro di forza nel programma di allenamento è della massima importanza negli individui poiché è diminuito dalla diminuzione della massa muscolare. Secondo Matsudo (2001) la perdita di massa muscolare e di conseguenza la forza muscolare è il modo principale per notare il deterioramento della mobilità e la capacità funzionale dell'individuo che invecchia. Le cause principali identificate come responsabili della riduzione selettiva della massa muscolare sono le diminuzioni dei livelli di ormone della crescita che si verificano con l'invecchiamento e i livelli di attività fisica dell'individuo. Fattori nutrizionali, ormonali, endocrini e neurologici dovrebbero anche essere ricordati in quanto sono coinvolti nella perdita della forza muscolare che si verifica con l'età. Queste perdite iniziano in modo significativo dopo i 35-40 anni e peggiorano di anno in anno.

Secondo Leite (1996), la perdita di forza è direttamente correlata alla mobilità e alle prestazioni fisico, così come aumenta l'incidenza di incidenti sofferti da persone con debolezza muscolare. La perdita di forza negli individui di età superiore ai 65 anni è di circa il 20% rispetto ai valori per il ventenne.

Abbiamo visto sopra che richiede davvero forza lavoro a persone oltre i 40 anni. Puoi prevenire questa perdita di massa muscolare allenandoti con forza prima dei 40 anni, ma se non lo fai ora è il momento di iniziare!

Ecco alcuni consigli e avvertenze per iniziare i tuoi allenamenti e mitigare gli effetti dell'invecchiamento :

• Prova a lavorare su tutti i principali gruppi muscolari (pettorali, schiena, coscia, muscoli delle gambe e dell'anca, muscoli del braccio e del tronco)
• Non saltare la muscolatura per dare più importanza agli altri. Gli stimoli dovrebbero essere bilanciati per tutti i muscoli, non vale la pena allenare solo il petto e lasciare la schiena di lato, o nel caso delle donne allenare più glutei e lasciare le braccia dietro. Un programma di allenamento muscolare senza un'adeguata intensità e controllo dell'esercizio può causare squilibri posturali.
• Cerca di aumentare i carichi gradualmente, ma non dimenticare di aumentare il peso in esercizi che sono molto leggeri, questo aumenterà la tua forza e ottieni più risultati
• Presta molta attenzione agli esercizi. Spesso quando la persona aumenta il carico ma non è ancora pronta per quel peso, finisce per "rubare", un termine che usiamo per eseguire l'esercizio in modo errato, in cui l'individuo cambia l'esecuzione dell'esercizio per sostenere il peso che mette
• Per coloro che fanno solo esercizi aerobici come camminare, correre o andare in bicicletta, includere esercizi di forza, questo intensificherà il tuo programma di perdita di peso. Includere la flessione del braccio, l'accovacciamento, l'allenamento con i pesi, gli esercizi addominali. Farà molta differenza nella tua formazione
• Allenamenti alternati per segmenti, un giorno si allena gli arti inferiori e in altri superiori, in modo da avere un buon recupero muscolare (consigliato è un minimo di 48 ore), e con questa migliore prestazione in allenamento, o in casi di intermedio e avanzato allenamenti per ottenere i muscoli che ti sono stati richiesti.
• Cambia sempre i tuoi metodi di allenamento e allenamento, questo renderà sempre i tuoi risultati, più perdita di grasso corporeo, meno cedimento e miglioramento della massa ossea, dal momento dell'allenamento della forza contribuisci anche alle nostre ossa
• Cerca un professionista dell'educazione fisica per impostare il tuo programma di allenamento, valuterà la tua forma fisica, la mobilità articolare e quanto sei forte. Il monitoraggio da parte di un professionista farà molta differenza nei risultati e nella salute. Una periodizzazione (pianificazione) dell'allenamento diminuirà la massa muscolare
• Riposo! Il riposo è molto importante per il recupero dei tuoi muscoli, in modo da poter ottenere prestazioni migliori nel tuo prossimo allenamento, prestare attenzione alle raccomandazioni del tuo allenatore per quanto riguarda l'intervallo tra ripetizioni, serie e giorni di allenamento.

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