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Crusca d'avena: la versione che aiuta nella dieta

Bran è una parola che ha sempre una connotazione negativa, come se fosse il resto di un alimento. In effetti, la crusca d'avena è proprio questo, lo strato esterno del chicco che viene rimosso nel processo di raffinazione, e prima di finire non viene utilizzato. Ma come la crusca di grano, si scoprì che molti nutrienti, come le fibre, venivano sprecati! Questo perché la crusca è sempre cibi integrali.
Inoltre, la composizione nutrizionale di entrambi i cibi è simile, il che significa che la crusca può contenere glutine. Lo stesso avena non contiene glutine, ma come nella maggior parte del mondo viene lavorato insieme al grano, è considerato uno dei cibi pericolosi per i celiaci. Pertanto, è importante controllare sempre l'imballaggio, perché se contiene tracce di questa proteina, dovrebbe essere sulla confezione "contiene glutine".
E nel caso dell'avena, non è una fibra di cui stiamo parlando, glucani sono un tipo speciale e sono in abbondanza sulla parte esterna di avena, portando benefici al nostro corpo, come ad esempio l'ulteriore ritardo nella assorbimento di glucosio e di colesterolo.
nutrienti chiave crusca d'avena
nutrienti | crusca avena (30g) | avena (30g) |
Calorie | 74 kcal | 117 kcal |
Carboidrati | 19,87 g | 19.88 g |
Proteine | 5,19 g | 5,07 g |
Grassi totali | 2,11 g | 2,07 g |
Grassi saturi | 0,39 g <0,99 g | monoinsaturi |
0.71g | 0.65g | grassi polinsaturi |
0.83g | 0,76 g | fibre |
4,6 g | 3.2g | calcio |
17mg | 16mg | Ferro |
mg 1,62 | 1,42 mg | Magnesium |
70mg | 53 mg | Fosforo |
220 mg | 157 mg | Potassio |
170 mg | 129mg | sodio |
1mg | 1mg | zinco |
mg 0.93 | 1,19 mg | vitamina B1 (tiamina ) |
0.35mg | 0,23 mg | vitamina B2 (Riboflavona) |
0.06mg | 0.04mg | vitamina B3 (niacina) |
0 28mg | 0,28 mg | vitamina B6 |
0,05 mg | 0,03 mg | vitamina B9 (acido folico) |
16 mcg | 17 mcg | vitamina E |
0,3 mg | - | vitamina K |
1 mcg | - | Fonte: Tabella del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti d'America |
Quando si confrontano con la crusca avena, ci rendiamo conto che una buona parte delle loro vitamine e minerali sono in quantità equilibrata in confronto. Bran perde per la quantità di zinco in avena, ma in guadagni di ritorno in vitamina E e K, sali minerali come ferro, potassio e fosforo, ha un po 'più di grassi totali, soprattutto monoinsaturi, che aiutano ad aumentare il colesterolo HDL che è considerato buono per il nostro corpo.
Un altro vantaggio è la quantità di fibre, composta principalmente da un tipo solubile chiamato beta-glucano, che porta ancora più benefici per la salute trasformandosi in un gel nel sistema digestivo quando viene in contatto con l'acqua.
Entrambi contengono questo tipo di fibra, ma la crusca è molto più ricca. Per darvi un'idea, la quantità consigliata di fibre al giorno è di 35 grammi. La porzione raccomandata di crusca d'avena (30 grammi o due cucchiai da tavola) contiene 4,6 g di questi nutrienti, o il 18 percento di quello che ci serve al giorno. Nel frattempo, l'avena comune rappresenta l'11% delle nostre necessità quotidiane. Vedi qual è la percentuale di valore quotidiano * di alcuni nutrienti anche porta la crusca:
31,5% di fosforo
- 29% di vitamina B1
- 26,5% di magnesio
- fibra del 18%
- 13% di zinco
- 11,5% di ferro
- 10% di proteine
- 6,5% di carboidrati
- 6% di acido folico
- 4,5% di vitamina B2
- 4% di vitamina B6
- 4% di grassi totali
- 3% di vitamina E
- 2% di vitamina B3
- 2% di grassi saturi
- 2% di calcio
- 1, 5% di vitamina K
- 0,05% di sodio.
- * Valori di riferimento giornalieri per adulti in base a una dieta da 2.000 kcal o 8.400 kJ. I vostri valori quotidiani può essere superiore o inferiore a seconda del fabbisogno calorico.
Vantaggi crusca d'avena
Porta sazietà
Bran ha più fibra di grano stesso, e in entrambi i casi i due tipi di fibre sono presenti: quelle insolubili, come la cellulosa, che non sono rotte dal nostro corpo. E i solubili, stelle di questo cibo, che ha il suo rappresentante maggiore nei beta-glucanas. La sua caratteristica è di assorbire acqua e formare un gel nello stomaco e nell'intestino, aumentandone le dimensioni. Allinea persino le pareti di questi organi, rallentando l'assorbimento dei nutrienti e lasciando la torta del cibo più a lungo. Il vantaggio di questi due meccanismi è che informano il corpo che può liberare gli ormoni dalla sazietà, impedendoti di mangiare molto di più. Regola l'intestino
Ancora una volta le fibre sono eroine! Il gel formato quando vengono a contatto con l'acqua aiuta nel transito intestinale. E i beta-glucani sono fermentati nell'intestino, che stimola la crescita del microbiota intestinale (noto anche come flora intestinale), che sono i batteri benefici che portiamo lì. Ciò migliora l'organismo in vari modi, anche stimolando i movimenti peristaltici. Un team di ricercatori britannici dell'Imperial College ha analizzato venticinque studi che hanno coinvolto più di due milioni di persone. I ricercatori hanno scoperto che elevate assunzioni di fibre alimentari, in particolare cereali e cereali integrali come l'avena e la crusca, sono associati a un ridotto rischio di cancro del colon-retto. Con ogni aggiunta di 10 g al giorno di cereali integrali nell'assunzione totale di fibre, è stata osservata una riduzione del 10% del rischio di malattia.
Aiuta a difendere l'organismo
Stimolando i batteri intestinali, le fibre anche aiutare il nostro sistema immunitario, dopo tutto, perché il 60% delle immunoglobuline totali del nostro corpo sono in questo organo! Inoltre, batteri e trasformare le fibre in acidi grassi a catena corta che impediscono microrganismi cattivi intestinali invadere il flusso sanguigno e diffondersi attraverso il corpo, creando una difesa indiretta anche. collaborarono prevenire il diabete
Ti ricordi il gel formato dai beta-glucani, che ritardano l'assorbimento di alcuni nutrienti? Uno di questi è il glucosio, che finisce per essere inviato a piccole dosi nel flusso sanguigno. Il risultato è che il pancreas ha bisogno di produrre meno insulina, che mette questi nutrienti nella cellula. Questo impedisce agli organi di diventare resistenti all'ormone e richiede più di questa sostanza per assorbire la stessa quantità di zucchero, che può progredire verso il diabete di tipo 2. Un'altra buona notizia è che l'insulina è responsabile di causare i grassi sono immagazzinati nel tessuto adiposo. Pertanto, se la produzione cade, il processo tende ad essere ridotta, evitando un accumulo di "grasso corporeo".
Cuore Allied
Colesterolo ha anche un basso assorbimento dovuto al gel formato dalle fibre. Questo fa sì che la sostanza nutritiva non si sovrapponga al nostro corpo. Gli studi dimostrano che l'assunzione di cereali, in particolare sotto forma di farina è utile per coloro che hanno un alto tasso, poiché non v'è una riduzione del 10%. Benessere Brings
Poiché si tratta di un alimento ricco di proteine , la farina d'avena contiene triptofano, un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore responsabile del controllo del nostro umore, noto come amico del benessere. Per la conversione da uno all'altro, prende l'azione di un enzima, che funziona bene solo quando i livelli di alcune sostanze nutritive sono adeguati, tra questi, il magnesio, che si trova anche qui. Aiuta il cervello
Come abbiamo visto, la crusca di avena ha una buona quantità di vitamina B1. Tutti gli appartenenti al complesso B aiutano il nostro corpo a assorbire energia nelle cellule, specialmente quando aiutano il metabolismo dell'ossigeno e del glucosio, le principali fonti di combustibile cellulare. B1, inoltre, ha questa azione principalmente nei neuroni, cellule che formano il nostro cervello.Quantità raccomandata di farina d'avena Da uno a due cucchiai al giorno (quantità che ruota intorno ai 15-30 grammi) è sufficiente per consumare la crusca d'avena. E ricorda di includere anche una buona quantità di liquido, tra 1,5 e 2 litri al giorno, affinché le fibre abbiano effetto.
Come consumare la crusca d'avena
Avena - Foto: Getty Images
crusca di avena può essere consumato a seguito di frutta, mescolato con succo, yogurt e vitamine e di pasta o anche dolci e salate crostate, torte e biscotti.
Confronto crusca di avena ad altri alimenti
la crusca la farina d'avena non ha una quantità significativa di sostanze nutritive in generale, ma il suo più grande vantaggio è il tipo di fibre che ha: la maggior parte di esse sono solubili, con una buona enfasi sui beta-glucani. Tuttavia, rispetto ad altre crusche, ha buoni benefici.
La crusca d'avena ha una grande quantità di grasso, 10 volte di più del mais e il doppio del grano. Questo può sembrare cattivo, ma il vantaggio si traduce principalmente nei grassi buoni, cioè monoinsaturi (10 volte di più rispetto alla crusca di grano e 3 volte più grano) e polinsaturi (4x più del mais) .
Questo cibo contiene anche una buona quantità di vitamina K rispetto ad altre branche. La quantità è ritenuto rilevante, ma ci sono altre fonti ricche, come broccoli e spinaci, per esempio.
- Nutrienti (30 g)
- crusca avena
mais crusca | crusca di frumento | crusca di riso | Calorie | 74 kcal |
67 kcal | 65 kcal | 95 kcal | Carboidrati | 19,87 g |
25.69 g | 19,35 g | 14,91 g | Proteine | 5,19 g |
2,51 g | 2,51 g | 4 g | Grassi < 11 g | 0,28 g |
1,28 g | 6,26 g | Grassi saturi | 0,39 g | 0,04 g |
0,19 g | 1,25 g | grassi monoinsaturi | 0.71g | 0.07g |
0.19g | 2.26g | grassi polinsaturi | 0 , 83 g | 0,12 g |
0,66 g | 2,24 g | Fibre | 4,6 g | 23,7 g |
12,8 g | 6,3 g | calcio | 17mg | 13mg |
22mg | 17mg | Ferro | 1,62 mg | 0,84 mg |
3.17 mg | 5,56 mg | magnesio | 70mg | 19mg |
183mg | 234mg | Fosforo | 220mg | 22mg |
304 mg | 503 mg | Potassio | 170 mg | 13 mg |
355 mg | 446mg | sodio | 1mg | 2mg |
1mg | 2mg | zinco | 0,93 mg | 0,47 mg |
2.18 mg | 1.81 mg | vitamina B1 (tiamina) | 0.35mg | 0.003mg |
mg 0,16 | 0,86 mg | vitamina B2 (Riboflavona) | 0.06mg | 0,03 mg |
0,17 mg | 0.08mg | vitamina B3 (niacina) | 0,28 mg | 0 , 82mg |
4,07 mg | 10.19 mg | La vitamina B6 | 0.05mg | 0.04mg |
0,4 mg | 1,22 mg | vitamina B9 | 16 mcg | 1 mcg |
24 mcg | 19 mcg | vitamina E | 0,3 mg | mg 0,13 |
0.45 mg | 1,48 mg | La vitamina K | 1 mcg | 0,1 mcg |
0,6 mcg | 0,6 mcg | Fonte: Department of Agriculture Table Stati Uniti | Controindicazioni | anche se molto salutare, crusca di avena contiene la stessa proteina di mais e uno di loro è articolo glutine che ha bisogno di essere controllati dieta di coloro che hanno la malattia celiaca, così come il grano. |
L'alto contenuto di fibre di questo alimento lo rende anche controindicato per: bambini sotto i sei mesi, in quanto non hanno un apparato digerente sviluppato ; chi ha un intestino accelerato, poiché le fibre ottimizzano il funzionamento del transito intestinale; chi ha la sindrome dell'intestino irritata o la colite, poiché le fibre causano ancora più irritazione.
Rischi
L'uso eccessivo di avena può causare intolleranza o flatulenza alimentare. Ogni esagerazione nel cibo in grado di creare un'intolleranza, è individuale per ogni. Inoltre, come ogni elemento ricco di fibre, abbiamo bisogno di più acqua per aiutare la digestione, ma è possibile creare gas. L'eccesso di fibre nella dieta diminuisce anche l'assorbimento di zinco e calcio
Dove trovare
Puoi trovare l'avena nelle sue diverse forme nei supermercati e nei negozi di alimenti naturali. Può anche essere acquistato via Internet
Ricette crusca di avena
frittella dolce con crusca di avena - Foto: Getty Images.
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ricetta frittella dolce con crusca di avena
crusca d'avena pancake con marmellata di frutta
fonti consultate
Nutrizionista Nicole Trevisan, nutrizionista ADJ Brasile diabete a San Paolo
nutrizionista Roseli Rossi, specialista di nutrizione clinica presso la clinica Balance nutrizione a San Paolo
specialista di nutrizione Roberto Navarro (CRM SP 78.392), membro dell'Associazione brasiliana di nutrizione (Abran)

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