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Dieta per aumentare la massa muscolare: come fare e cosa mangiare

Dieta per aumentare la massa muscolare: come fare e cosa mangiare

Il guadagno della massa muscolare dipende da due pilastri. Il primo è la pratica delle attività fisiche, in particolare il bodybuilding. L'altro è il cibo. La dieta per aumentare la massa muscolare, così come altre diete sane dovrebbe essere equilibrata e ricca di proteine ​​magre, carboidrati integrali e verdure e frutta.

Inoltre, è importante consultare un medico dietista o specialista di nutrizione prima di iniziare la vostra dieta per guadagnare massa muscolare. Ecco alcuni consigli importanti per chi vuole guadagnare muscoli in modo sano. Check out:

Quanto spesso mangi per guadagnare muscoli?

La guida è di mangiare pasti bilanciati ogni tre ore. Questo è importante perché aiuta il metabolismo a diventare attivo. "Tuttavia, alcuni atleti ridurre questo intervallo a causa di estremamente elevati tassi metabolici con elevato apporto calorico, nel tentativo di compensare la loro", spiega il medico specialista di nutrizione Euclésio Bragança, fondatore di Integralmédica supplementi nutrizionali.

Quali proteine ​​mangiare?

Le proteine ​​sono grandi alleati nell'ottenere massa muscolare. Questo perché aiutano a riparare i muscoli che hanno sofferto di microlesioni a causa dell'esercizio fisico. Questi muscoli sono riparati e diventano più grandi e più forti. "Le proteine ​​del siero del latte, proteine ​​del siero del latte, sono quelle con il più alto valore biologico e quindi il suo uso per questo scopo è enorme", afferma Euclésio Bragança. , albume d'uovo, albumina, è anche molto adatto per aumentare la massa muscolare. La principale differenza tra loro è il contenuto di amminoacidi relativo, il tasso di assorbimento e disponibilità per il muscolo, proteina del siero di latte essendo la forma idrolizzata isolata del più rapido assorbimento. "Va notato che solo il consumo di proteine ​​non può condurre alla massa muscolare", dice nutrizionista Israele Adolfo.

Cosa carboidrati mangiano?

I carboidrati sono anche molto importante per aumentare la massa muscolare. "Questo consente di risparmiare macronutrienti proteine ​​verso sono destinate processo di sintesi muscolare e le proteine ​​non vengono utilizzati come fonte di energia", spiega Euclésio Bragança.

I carboidrati da consumare dipende dal momento. La maggior parte delle volte si consiglia di evitare carboidrati semplici come riso bianco e pasta raffinata. Questo perché vengono assorbiti rapidamente, portando a un picco di glucosio nel flusso sanguigno che di conseguenza aumenta i livelli dell'insulina ormonale, che provoca il corpo a trattenere i grassi. "Ma carboidrati semplici utilizzati con parsimonia sono indicate nel muscolo processo di aumento di massa solo nell'immediato post-allenamento, combinati con proteine ​​del siero", dice Euclésio Bragança.

Quali grassi mangiano nella dieta per aumentare la massa muscolare?

grassi svolgono un ruolo importante nella produzione di energia, senza picco glicemico e ancora partecipare alla formazione di ormoni anabolizzanti come il testosterone, importante per aumentare la massa muscolare. E 'importante consumare grassi polinsaturi e monoinsaturi (omega 3, 6 e 9), in quanto contribuiscono al guadagno della massa muscolare e la salvaguardia della salute. Gli alimenti ricchi di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti sono importanti.

Omega 3 è presente nel pesce, in particolare quelle di acqua fredda in chia e semi di lino. Ma l'omega-6 può essere trovato in uova, latte e carne, ma è importante non abusare di questi alimenti a causa della quantità di grassi saturi che hanno.

L'Omega 9 è un grasso monoinsaturo che è presente in olio extravergine di oliva, olive, avocado, sesamo e in alcuni semi oleosi. Ha un'azione anti-infiammatoria forte come l'omega 3.

Cosa mangiare prima dell'allenamento

L'orientamento è che l'ultimo pasto solido avvenga da un'ora a un'ora e mezza prima degli allenamenti. La guida è di ingerire carboidrati complessi in pasti come patate dolci, manioca, patate dolci, patate dolci, pane integrale o integrale. "Questa formazione utilizza come fonte principale di energia sotto forma di carboidrati, e userà solo la proteina in modo significativo se i carboidrati mancante", dice Adolfo Israele.

Cosa mangiare dopo gli allenamenti

Per aumentare la massa muscolare è importante preferenza per i carboidrati e le proteine ​​a rapido assorbimento nel minor tempo possibile dopo l'allenamento. "Il presente supplementazione più veloce, più efficace che avrà la finestra di anabolizzanti possibilità di compensazione eccessiva", ha detto Adolfo Israele.

Quindi, si può mangiare le uova, il latte e la carne parzialmente scremato. Un'altra buona opzione è costituita dalle proteine ​​del siero di latte isolate o dall'albumina. Già il carboidrato subito dopo gli allenamenti può essere semplice, come un pane, riso o patate. I supplementi sono anche alternative come destrosio o waximaize. Se la persona ha optato per integratori liquidi subito dopo gli allenamenti, è interessante effettuare un pasto solido 40 minuti più tardi.

Cosa mangiare nei giorni senza allenamento

Nei giorni che non Allena forza è importante scegliere i carboidrati complessi e smettere di ingerire integratori come proteine ​​del siero di latte, albumina, destrosio e waximaize. "Inoltre, mantenere il consumo di vitamine e minerali", ha detto Adolfo Israele.

Come il cibo altera la massa muscolare

Potenza può mettere in pericolo il guadagno muscolare quando v'è uno squilibrio nella assunzione di nutrienti. "Tutto nella dieta deve essere allineata e coerente con l'obiettivo proposto, il bilanciamento quantità ottimali per ottenere la massa muscolare maggiore. Così che cosa influisce l'aumento della massa muscolare sono gli squilibri alimentari e non alimentari, in particolare", ha detto Euclésio Bragança .

Ma ovviamente è importante evitare alcuni cibi. I cibi industrializzati ricchi di grassi trans, caramelle, bevande analcoliche, fonti di carboidrati semplici e grassi saturi dovrebbero essere consumati con moderazione.


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(Cibo)