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Dieta DASH: How To, Tips And Foods Allowed

Dieta DASH: How To, Tips And Foods Allowed

L'approccio dietetico Dash Diet all'ipertensione è stato creato dall'Istituto nazionale del cuore, del polmone e del sangue degli Stati UnitiTuttavia, dopo una serie di studi sulla sua efficacia, è ora considerato una dieta di

linee guida , ed è usato per migliorare molti altri problemi In generale, la dieta riduce la quantità di sodio, grassi saturi, zucchero raffinato e diete industrializzate.

Cosa mangiare nella dieta DASH

tradizionale dieta DASH di solito indica alcuni cambiamenti nella quantità di cibo:

riduzione del sodio a 1500-2300 mg al giorno per coloro che hanno l'ipertensione, e tra 2.000 e 3.000 mg per quelli senza

  • quantità di diminuzione di grasso sa calorie caloriche consumate al giorno (cioè se la tua dieta è di 1.500 calorie, consuma solo da 90 a 150 calorie da questo tipo di grassi)
  • Limita il consumo di colesterolo a 300 mg nel caso di che è sano e 150 mg per coloro che già hanno la pressione alta
  • , in pratica, è possibile consumare i seguenti porzioni di cibo nella dieta DASH :.

Tipo di cibo

numero di porzionicereali integrali
6 8 al giornoFrutta
4 a 5 al giornoimpianto
4 a 5 al giornolatticini a basso contenuto di grassi
2 o 3 giornicarni magre, il pollame e pesce
da 1,5 a 2,5 al giornoSemi oleosi, semi e legumi
da 4 a 5 a settimanaGrassi buoni
da 2 a 3 al giornoCaffè
4-6 tazze di zucchero al giorno(tabella tratta dal sito ufficiale della dieta DASH e il sito web Mayo Clinic)

Inoltre, la dieta DASH è importante per ridurre la quantità di sale nel complesso.

Visualizza alcuni consigli per la scelta e la preparazione degli alimenti:

Ridurre il sale da tavola, cioè quella di aggiungere al cibo durante i pasti

  • Evitare o ridurre i cibi ad alto contenuto di sodio come congelato, zuppe istantanee, salsa di soia, carne (prosciutto, mortadella, al seno Perù, tra gli altri) e morbido
  • un buon modo per ridurre il contenuto di grassi saturi da carne rossa sta consumando solo 500 g di questo cibo a settimana
  • , invece di tagliare i latticini, preferiscono basso contenuto di grassi, avendo buon quantità di calcio e proteine, due sostanze che aiutano a ridurre la pressione sanguigna
  • Per ridurre il colesterolo, limitare il consumo di uova a 4 a settimana
  • Preferire sempre cereali integrali ad alto contenuto di fibre: questo nutriente contribuisce a che l'assorbimento di colesterolo, trigliceridi, glucosio, tra gli altri, sia più lento. Così, evita alti livelli di rilascio di insulina, che non solo previene il diabete, come ad esempio l'insorgenza di ipertensione e aumento del grasso addominale
  • verdura e oli di semi oleosi sono ricchi di grassi insaturi, che aiutano nella salute del cuore. Pertanto, consumali con parsimonia, ma usali come sostituti delle fonti di grassi saturi.
  • Non pensare alle verdure come ai contorni del pranzo o della cena: possono essere antipasti del piatto principale o spuntini pomeridiani. della dieta DASH
  • Se la dieta DASH era inizialmente indicata solo per le persone con ipertensione, oggi chiunque desideri avere una vita più sana e ridurre il rischio di malattie croniche può (e dovrebbe!) adottarlo. dimostrare che una tale dieta può ridurre in

80% il tasso di mortalità generale

45% la possibilità di avere qualsiasi cancro

62% il rischio di avere una malattia cardiovascolare.

  • dieta DASH
  • Sebbene il focus di questa dieta non sia la perdita di peso, DASH può aiutare la perdita di peso stimolando la riduzione di alimenti ricchi di grassi saturi, zucchero raffinato e sodio.
  • Così, l'apporto calorico può finire per essere ridotti, naturalmente, così come la riduzione dei fattori che può portare a l'accumulo di grasso addominale, e picchi di insulina causata da iperglicemia dopo i pasti.

Tuttavia, per coloro che cercano la perdita di peso come l'obiettivo principale, la dieta DASH può essere adattato per un'alimentazione professionale per soddisfare il fabbisogno calorico della persona

benefici dieta DASH

vantaggi della dieta DASH, possiamo elencare :.

facile da seguire

La dieta DASH è più vicina al cibo occidentale rispetto ad altri piani di orientamento (come la dieta mediterranea e l'FTA), che aiuta le persone ad adattarsi meglio ai cambiamenti che propone.

provata la salute

i dati che esiste sulla dieta DASH sono stati ottenuti in grandi studi e università rispettabile, che lo rende estremamente affidabile e dieta sana. Svantaggi dieta DASH

Come a morire ta DASH è una dieta generalista, le persone con limitazioni relative gruppi di alimenti, come la celiachia e intolleranti al lattosio dovrebbero cercare l'aiuto di un professionista di nutrizione per farli seguire. Nel caso dei vegetariani, il programma internazionale per stabilire una dieta DASH

Se vuoi perdere peso in modo efficace, devi anche cercare una guida nutrizionale per regolare il numero di calorie indicate nella tua routine quotidiana.

Fonti

Nutrologist Durval Ribas Filho, presidente della Brazilian Association of Nutrology (ABRAN)

Nutrologist Roberto Navarro, specialista ABRAN

Mayo Clinic


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